A tu salud

En Ifa sabemos que una alimentación sana es un indicativo de calidad de vida, además de un auténtico placer. Disfruta comiendo y cuidando de ti y de los tuyos con pequeños gestos que convertidos en hábitos, a la larga, se pueden hacer muy grandes. Porque la salud se construye comprando y comiendo bien.

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¿Cómo planificar una dieta saludable?

No hace falta que nos digan que para mantener una dieta saludable es necesario que nuestra alimentación sea variada pero, ¿sabemos realmente qué alimentos y con qué frecuencia debemos comerlos para que nuestro menú sea equilibrado? Hoy te contamos todo lo que necesitas saber. Puesto que no existe ningún alimento que contenga todos los nutrientes […]

No hace falta que nos digan que para mantener una dieta saludable es necesario que nuestra alimentación sea variada pero, ¿sabemos realmente qué alimentos y con qué frecuencia debemos comerlos para que nuestro menú sea equilibrado? Hoy te contamos todo lo que necesitas saber.

Puesto que no existe ningún alimento que contenga todos los nutrientes que nuestro organismo necesita para mantenerse saludable, tenemos que obtenerlos mediante una alimentación variada. Además, la diversidad de alimentos nos facilita la tarea de diseñar una dieta atractiva, equilibrada y sana.

dieta equilibrada

¿Cómo diseñar una dieta saludable?

Lo primero que debemos tener en cuenta es que, tal y como indican los expertos, lo más saludable es hacer cinco comidas al día. De este modo, equilibramos las ingestas, no llegamos a la comida con tanta hambre y evitamos los atracones.

  • El desayuno: Como bien dicen las madres, se trata de la comida más importante del día. Si eres de los que salen de casa sin desayunar, te aconsejamos que cambies ese mal hábito. Necesitamos energía para poder llevar a cabo nuestras tareas durante la mañana. Un desayuno ideal está compuesto por lácteos, cereales y fruta. Por ejemplo, un café con leche, una rebanada de pan integral y un kiwi. A media mañana podemos tomar una barrita de cereales con un yogurt o una rebanada de pan con tomate y un poco de queso.

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  • La comida: Es aconsejable incluir pescados, carnes, verduras y hortalizas, legumbres… Un ejemplo de menú saludable podría ser una ración de hidratos de carbono (patatas, pastas, arroz o legumbres), una ración o guarnición de ensalada acompañando a una ración de carne, pescado o huevos, una pequeña pieza de pan y una fruta. Siempre acompañado de agua mejor que bebidas alcohólicas o refrescos. Tenemos que priorizar la comida cocinada en casa a la precocinada, incluso si comemos en el trabajo.
  • La merienda: Es importante que no nos la saltemos, especialmente si pasan muchas horas desde la comida hasta la cena. No es necesario comer mucho, solo un bocado que nos permita llegar a la noche con mucha hambre para evitar que cenemos demasiado. Podemos elegir entre una pieza de fruta, un yogurt, un vaso de leche o una infusión. Los dulces, es preferible que los reservemos para ocasiones puntuales.

 

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  • La cena: Debe de ser frugal y unas dos horas antes de irnos a la cama. Acostarnos con la digestión hecha nos ayudará a dormir mejor. Podemos cenar verduras hervidas o ensalada, seguido de un pescado cocido o a la plancha, huevos o carnes blancas (pollo, pavo…). Para terminar, un yogurt o cualquier otro lácteo es una buena elección.
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Las grasas, imprescindibles para los deportistas

Las grasas son las grandes denostadas de entre todos los componentes de los alimentos. Sin embargo, son fundamentales en la dieta para deportistas, ya que cumplen una importante misión y son energizantes. Eso sí, debemos tener en cuenta algunos factores. Un solo gramo de grasa nos proporciona alrededor de 9 kcal. Deben aportar entre un […]

Las grasas son las grandes denostadas de entre todos los componentes de los alimentos. Sin embargo, son fundamentales en la dieta para deportistas, ya que cumplen una importante misión y son energizantes. Eso sí, debemos tener en cuenta algunos factores.

Grasas necesarias en la dieta de los deportistas | HCMN

Un solo gramo de grasa nos proporciona alrededor de 9 kcal. Deben aportar entre un 20 y un 30 por ciento de las calorías diarias de la dieta para deportistas. Es necesario cumplir con esta proporción porque, tanto si el aporte de grasas es deficiente como si nos excedemos, afectará negativamente a nuestro organismo y por tanto a nuestras capacidades físicas.

Exceso de grasas en la dieta de los deportistas

Si las grasas superan el 35 por ciento del total de la energía que ingerimos en nuestra dieta diaria estaremos restando en hidratos de carbono. De forma que no obtendremos un nivel saludable en nuestras reservas de glucógeno. Además, es posible que subamos de peso y disminuya nuestro rendimiento físico. Con una alimentación rica en grasas, especialmente en las saturadas o de origen animal, aumentará nuestro colesterol en sangre. En circunstancias excepcionales, como en climas extremadamente fríos, el aporte energético proveniente de las grasas puede superar la cantidad recomendada.

Grasas necesarias en la dieta de los deportistas | HCMN
Déficit de grasas en la dieta de los deportistas

Si, por el contrario, consumimos menos grasas de las recomendadas, por debajo de un 15 por ciento, corremos el riesgo de tener déficit de ácidos grasos o vitaminas liposolubles como la A, C, D o K.

Grasas necesarias en la dieta de los deportistas | HCMN

La importancia de las grasas como combustible para que nuestros músculos rindan durante el ejercicio físico aumenta cuanto mayor sea el tiempo que dedicamos a realizar deporte y menor la intensidad del mismo. Debemos procurar que la mayoría de las grasas que consumamos provenga de aceites vegetales, del pescado azul (atún, caballa, boquerones…) y de los frutos secos (nueces, almendras, pistachos…).

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¿Por qué es importante llevar una alimentación variada?

A todos nos han recomendado alguna vez una de esas dietas “milagrosas” para adelgazar o desintoxicarnos, pero, la realidad es que lo mejor es mantener una alimentación saludable y equilibrada. Lo importante es comer bien todos los días. No existe ningún alimento, ni vegetal ni de origen animal, que contenga todos los nutrientes, vitaminas y minerales que […]

A todos nos han recomendado alguna vez una de esas dietas “milagrosas” para adelgazar o desintoxicarnos, pero, la realidad es que lo mejor es mantener una alimentación saludable y equilibrada. Lo importante es comer bien todos los días.

No existe ningún alimento, ni vegetal ni de origen animal, que contenga todos los nutrientes, vitaminas y minerales que necesitamos para conservar una buena salud. Cada uno de ellos nos aporta distintos nutrientes esenciales y todos ellos son necesarios para nutrir correctamente a nuestro organismo. La pirámide nutricional en la que está basada la dieta mediterránea es una buena guía a la hora de realizar la compra en el supermercado. Los alimentos están agrupados en función de sus características nutricionales.

Consejos para una alimentación saludable | HCMN

Las frutas

Están en la base de la pirámide alimenticia, es decir, su consumo debe ser de unas tres o cuatro piezas al día. Nos ofrecen infinitas vitaminas, minerales y fibra. Es preferible que las comamos frescas o en zumo, exprimido justo en el momento de ir a tomarlo. Las frutas desecadas como las castañas pilongas, las pasas o los dátiles conservan sus propiedades, pero aumentan su valor calórico.

Las verduras y hortalizas

Verduras y hortalizas también aparecen en la base de la pirámide y debemos comer dos raciones diariamente. Al igual que las frutas, nos aportan vitaminas, minerales y fibra. Para que no pierdan sus nutrientes, siempre que sea posible, es mejor que las comamos crudas o al vapor. Si elegimos cocinarlas debemos procurar hacerlas poco, ya sea a la plancha, en el horno o hervidas. Si las cocemos podemos utilizar el caldo sobrante para hacer sopas o arroz.

La leche, sus derivados y huevos

La función de la leche y sus derivados es aportarnos, principalmente, proteínas, además de vitaminas y calcio. Deberíamos tomar entre dos y cuatro raciones al día, aunque para los adultos se recomienda que sean desnatados ya que tienen menos ácidos grasos y colesterol. El yogurt y la leche fermentada son alimentos probióticos que aumentan nuestras defensas y protegen nuestros intestinos. Vitaminas A, D y B12, fósforo y selenio son los nutrientes que nos ofrecen los huevos. Podemos comer hasta cuatro huevos por semana.

Consejos para una alimentación saludable | HCMN

Las carnes y los pescados

Las carnes nos ofrecen proteínas, vitamina B12, hierro, potasio y zinc. Al ir al supermercado a comprar es aconsejable que elijamos las piezas más magras con menos grasa. En cuanto a los embutidos, solo debemos comerlos ocasionalmente. Los pescados nos aportan proteínas, vitamina D, yodo y son ricos en omega 3. Los alimentos de este grupo no deben superar las cuatro raciones semanales por cada uno de ellos.

Consejos para una alimentación saludable | HCMN

Las legumbres, tubérculos y cereales

Su mayor aporte son hidratos de carbono, también fibra, proteínas, vitaminas y minerales. Las legumbres deberíamos consumirlas entre dos y cuatro veces durante la semana y los cereales a diario, si son integrales, su valor nutricional será mayor.

Los frutos secos

Son una gran fuente de energía, también tienen fibra, ácidos grasos insaturados, vitaminas y proteínas. De hecho, son un buen sustituto de las carnes y pescados. Deberíamos incluir los frutos secos en nuestra dieta crudos, sin freír ni tostar o salar, entre tres y siete veces a la semana.

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¿Practicas crossfit? Descubre qué dieta debes seguir, ¡tu alimentación es importante!

Cada temporada se pone de moda un deporte y este año no paramos de oír hablar del CrossFit, un entrenamiento para deportistas de nivel. Su éxito se debe a la variedad de rutinas que se practican, y que potencian nuestra motivación. Sea como fuere, hoy nos proponemos acercaros un poco más a este apasionante deporte. […]

Cada temporada se pone de moda un deporte y este año no paramos de oír hablar del CrossFit, un entrenamiento para deportistas de nivel. Su éxito se debe a la variedad de rutinas que se practican, y que potencian nuestra motivación. Sea como fuere, hoy nos proponemos acercaros un poco más a este apasionante deporte.

Qué es el CrossFit

En la década de los 90, en un gimnasio de California, Gregg Glassman hizo una adaptación del entrenamiento que practicaban las fuerzas de seguridad de Estados Unidos y nació el CrossFit. Se trata de entrenamientos de corta duración, pero muy intensos, y de diversas especialidades tanto en gimnasio como al aire libre: cuerdas, barra, anillas, carreras, remo, salto de comba, levantamiento de peso, entre otras muchas. La idea es que entrenemos nuestro cuerpo y nuestras capacidades, tales como la resistencia cardiovascular, el fondo, la fuerza muscular, la flexibilidad, la potencia, la velocidad, la agilidad, etc.

Alimentación y Crossfit - Descubre la dieta recomendada | HCMN

Alimentación adaptada al CrossFit

Por su intensidad, esta disciplina necesita un aporte nutricional adecuado a las características del entrenamiento y también a nuestra propia forma física, para evitar que se produzcan roturas fibrilares u otros problemas y dolencias más o menos graves.

–          Hidratos de carbono. El CrossFit necesita que mantengamos nuestras reservas de glucógeno altas. Entre un 40 y 60 % de nuestra dieta deben ser, por lo tanto, hidratos de carbono (especialmente, tubérculos).

–          Proteínas. Las necesitamos para la recuperación de nuestros tejidos y el desgaste producido. Alrededor de un 30 % la dieta deberían ser proteínas (carnes, huevos y lácteos).

–          Grasas. También necesitamos incluir en nuestro menú grasas pero han de ser de buena calidad como la de los aguacates o la mantequilla.

–          Líquidos. La hidratación es importante en la práctica de cualquier deporte. Cuanto mayor haya sido el desgaste y la sudoración más líquido debemos tomar, no menos de 2 litros diarios de agua. Durante el día beberemos agua y durante el entrenamiento e inmediatamente después, lo más recomendable es que tomemos bebidas isotónicas para recuperar las sales minerales perdidas.

–          Complementos. Si llegamos a necesitarlos, podemos comer hígado de bacalao fermentado, magnesio, o vitamina C.

Debemos evitar el gluten y los polvos de proteína, si no estamos seguros de su calidad. En todo caso, siempre es recomendable que un nutricionista experto en deportistas vigile nuestra dieta. Además, es aconsejable que visitemos con regularidad a un masajista especializado en deporte para evitar la inflamación de nuestros músculos, tejidos y ligamentos y evitar así las tan temidas lesiones.

Alimentación y Crossfit - Descubre la dieta recomendada | HCMN

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