No, no es necesario que comas por dos o por tres si estás embarazada, pero sí que lleves una alimentación sana, variada y equilibrada, porque esto influirá en el desarrollo del bebé que crece dentro de ti. ¿Cómo? Vamos a verlo de forma más detallada, pero resumida en 10 mandatorios sobre la buena alimentación durante el embarazo, para que te sea más fácil ponerlo en práctica.
1- No importa al cantidad, sino la calidad
Como decíamos, durante el embarazo no es necesario comer mucho más, sino comer mejor. De hecho, el aumento de peso ideal se sitúa entre los 9 y los 12 kilos, así garantizarás el adecuado crecimiento de tu bebé. Por encima de esas cifras, puede haber riesgo o complicaciones durante el embarazo o el parto.
Para que la alimentación sea lo más equilibrada posible, el 70% de la dieta debe estar compuesta por cereales, preferiblemente integrales; hay que comer 6 o 7 raciones al día de frutas y verduras de temporada; 2 o 3 porciones de proteínas y misma cantidad de lácteos.
Además, es preferible comer más veces al día en menos cantidades, aumentando a seis raciones al día para favorecer la digestión y combatir la acidez y pesadez de estómago. Lo ideal es elegir frutas y lácteos para comer a media mañana y en la merienda, son un tentempié sano y rico.
2- Alimentos recomendados
Durante el embarazo, los alimentos de origen vegetal tienen que priorizar por su aporte de vitaminas y minerales, sobre todo verduras de hoja verde, ricas en ácido fólico, y frutas cítricas, con mucha vitamina C.
También son importantes la carne, el pescado, los lácteos, las legumbres y los frutos secos, alimentos ricos en hierro, en calcio y en omega 3. Añade mariscos a tu dieta, como berberechos y almejas, contienen mucho hierro y yodo, muy necesarios en el embarazo. Y, por supuesto, los cereales integrales, que aportan energía y fibra.
3- Alimentos restringidos
Es muy importante comer pescado, pero también hay que saber elegirlos. Durante el embarazo, es preferible limitar la ingesta de algunos como el atún rojo y el emperador por su alto contenido en mercurio, pero sí comer atún blanco, salmón, merluza, lenguado… ¡Hay muchos!
El jamón ha estado siempre prohibido durante el embarazo por riesgo de contraer toxoplasmosis, sin embargo, estudios más recientes demuestran que si el producto está bien curado (más de 14 meses), no existen tales riesgos. Aun así, lo mejor es seguir las recomendaciones del médico.
También es recomendable evitar la carne de caza, por su difícil digestión, entre otras cosas; reducir el consumo de café y té, dulces, refrescos, bollería y grasas trans; y, por supuesto, eliminar el consumo de alcohol, pues puede ser muy perjudicial para el desarrollo del feto.
4- Cómo cocinar los alimentos
Estés embarazada o no, la forma más sana de cocinar los alimentos es a la plancha (sobre todo la carne), al vapor o en papillote (pescados y verduras), porque así conservan sus valores nutricionales sin necesidad de añadir más aceites. Si optas por hervir los alimentos hazlo siempre en trozos grandes e introduciéndolos cuando el agua esté muy caliente, así disminuye la pérdida de vitaminas. Y si te decantas por el horno, controla la cantidad de grasas que añades. Restringe las frituras a una única vez a la semana y, eso sí, usa siempre aceite de oliva. Y, por último, descubre el wok, si lo haces con verduras y hortalizas quedan muy crujientes y sabrosas.
5- Cómo condimentar los platos
No es necesario que elimines la sal por completo de tu dieta, pero sí que la reduzcas. La OMS recomienda consumir un máximo de 5g. al día, sin embargo, en España triplicamos esa cantidad. Aprovecha tu embarazo y aprende a condimentar tus platos de otra forma, existen muchas especias en el mercado que te ayudarán a saborear todo mejor.
Importante también el uso del aceite de oliva, mejor si es virgen extra, pues contiene muchos antioxidantes, ácido oleico, omega 3 y omega 6, rico y saludable. Y también es recomendable sustituir el vinagre por el zumo natural de limón, un aporte extra de vitamina C que te ayudará enormemente en la absorción del hierro. ¡Bien!
6- Importancia de la hidratación
El consumo de agua es importante en cualquier etapa de nuestra vida, pero durante el embarazo lo es más aún: elimina toxinas, facilita la digestión y alivia muchas de las molestias propias del embarazo, como el estreñimiento, el dolor de cabeza o la retención de líquidos.
Es recomendable beber alrededor de 2 litros de agua al día, a lo que puedes añadir zumos, pero de frutas naturales mejor que envasados, e infusiones, mejor que no contengan teína.
7- Nutrientes y complementos esenciales
Durante el embarazo hay una serie de nutrientes que son imprescindibles para el desarrollo normal del bebé, como son: calcio, que sus huesos estén fuertes y sanos (y los tuyos también); hierro, para una buena formación de sus glóbulos rojos; ácido fólico, para prevenir problemas congénitos; y yodo y omega3, para un buen desarrollo cognitivo y cerebral.
Como hemos visto en el punto 2, estos nutrientes se pueden obtener de forma natural a través de determinados alimentos pero, a veces, no son suficientes, por lo que se requiere tomar complementos alimenticios. Consulta con tu médico cuáles y en qué cantidad son los más adecuados para ti y tu bebé.
8- Actividad física
No se trata de que ahora, de repente, te dediques a hacer maratones, porque eso tampoco es bueno, sino de que hagas algo de ejercicio aeróbico para evitar el aumento excesivo de peso, prevenir problemas durante el embarazo y el parto, reducir el estrés y dormir mejor.
Puedes hacer algo de natación, montar en bicicleta estática, yoga o, simplemente, caminar. Evidentemente, está prohibido hacer deportes de riesgo o que puedan provocarte una caída o golpe, como el boxeo, el patinaje, artes marciales, buceo, esquí, equitación, etc.
9- Descanso
Estás embarazada, no enferma, así que, salvo que tu médico así te lo haya prescrito, no tienes por qué estar en reposo, pero sí necesitas descansar, mucho y bien. Las 8 horas de sueño por la noche son sagradas, deberías llevarlas a rajatabla, y, si es posible, una pequeña siesta después de comer, poniendo las piernas en alto, te sentará muy bien.
Además, intenta buscar un rato al día para relajarte escuchando música o darte un baño de espuma, eso te ayudará aliviar molestias típicas del embarazo. Y por último, haz caso a tu propio cuerpo, si te pide más descanso, dáselo, él sabe lo que necesita.
10- Después del parto
Ya que has aprendido a comer sano durante el embarazo, aprovecha y continúa tras el parto. Si estás dándole el pecho a tu bebé, necesitarás seguir cuidando tu alimentación para poder ofrecerle a él todo lo que necesita a través de la leche materna. Y si has optado por el biberón, continúa comiendo sano por ti misma, te sentirás mucho mejor. 🙂
