Llevar una dieta equilibrada y adaptada a nuestra actividad física es fundamental para mantener un buen estado de salud, especialmente si practicamos deporte. Si queremos alcanzar un alto rendimiento físico, debemos prestar atención a la cantidad y calidad de nuestra alimentación antes, durante y después del entrenamiento y la competición.
Para mantener un estado nutricional adecuado el día de la competición, no es suficiente con cuidar la dieta el mismo día o dos días antes. Solo lo alcanzaremos si practicamos buenos hábitos alimentarios en nuestro día a día, a lo largo del tiempo.
Dieta previa a la competición
En la semana anterior necesitamos lograr dos objetivos: estar bien hidratados y aumentar nuestras reservas de hidratos de carbono en nuestros músculos e hígado. Son las reservas de glucógeno que nos darán la energía que se requiere para practicar una alta actividad física. Por lo tanto, alrededor de un 70 % de nuestra alimentación deberán ser hidratos de carbono (pastas, arroz, patatas…), las grasas deben ser un 20 % y las proteínas solo un 10 % aproximadamente.
Dieta en el día de la competición
En las horas previas es aconsejable que hagamos una comida con alto contenido en hidratos de carbono para terminar de optimizar las reservas de glucógeno de nuestro organismo. Tengamos en cuenta que el hígado necesita que comamos con frecuencia para mantener los niveles de glucosa. Es un error frecuente, en algunos deportistas, ayunar antes de la competición. Esto es peligroso ya que, puede desencadenar una hipoglucemia por el esfuerzo físico.
Además de tener en cuenta la recomendación de ingerir hidratos de carbono, debemos reducir al mínimo las grasas, proteínas y fibra. Evitaremos las comidas pesadas o muy condimentadas, los platos desconocidos que no sabemos cómo nos van a sentar y la última comida antes de la competición debemos hacerla 3 o 4 horas antes.
Si el ejercicio dura más de 60 minutos, necesitaremos comer algo. En este caso, siguen siendo recomendables los hidratos de carbono para reponer la energía consumida. Lo ideal es tomar unos 50 g. cada hora de entrenamiento para retrasar la sensación de fatiga. También podemos tomar bebidas isotónicas para recuperar los electrolitos perdidos con la sudoración.
Dieta después de la competición
Inmediatamente después de finalizar el ejercicio físico, es bueno que sigamos con la misma dieta: alimentos ricos en hidratos de carbono y mucho líquido, preferiblemente bebidas para deportistas. El propósito es recuperar rápidamente las reservas de glucógeno y el líquido perdido. La recomendación es comer alrededor de 1 g. de hidratos de carbono por cada kilo de nuestro peso corporal en las dos horas siguientes al ejercicio. Las comidas más apropiadas son pasta, arroz, patatas cocidas o asadas, debemos seguir evitando las grasas.