¿Eres un corredor principiante? Descubre cómo debe ser tu alimentación si comienzas con el running

Es inevitable comenzar el año con nuevos propósitos. Algunos dejaréis de fumar, otros leeréis más, habrá quien decida visitar más a los abuelos… Y unos cuantos nos animaremos a empezar a correr. ¡Entremos en el nuevo año con energía! Y, para ello, es necesario adecuar la alimentación a nuestra actividad física.

Cuando se practica deporte es importante que ajustemos nuestra dieta (calidad, cantidad, variedad, horarios…) para que actúe de manera positiva en nuestro rendimiento físico. Tengamos en cuenta que una alimentación insuficiente o inadecuada puede afectar a nuestra capacidad física y a nuestra salud.

Alimentación antes de la competición

Si nos estamos preparando para participar en una carrera, necesitamos ingerir más cantidad de hidratos de carbono de lo habitual para fortalecer los músculos y el hígado. La proporción de hidratos deberá ser de un 70 % aproximadamente. De este modo, obtendremos la energía que necesitamos para rendir físicamente. Igual de importante es mantenernos bien hidratados. El resto de la dieta se dividirá en un 20 % de proteínas y un 10 % de grasas.

Alimentación el día de la competición

El mismo día de la carrera, hemos de seguir con una dieta rica en hidratos de carbono para terminar de hacer acopio de la energía que vamos a necesitar y mantener los niveles de glucosa. Eso sí, es aconsejable que hagamos comidas frugales pero frecuentes. No debemos abusar de las grasas, las proteínas, ni la fibra. Tampoco es el mejor día para probar comidas nuevas o muy especiadas. Entre la última comida y la competición han de pasar un mínimo de tres horas para que nos dé tiempo de hacer la digestión. Una hora antes de correr podemos tomar líquidos ya que son más fáciles de asimilar.

Alimentación para corredores novatos. Nutrición y running | HCMN

Si la carrera dura más de 60 minutos y necesitamos reponer energía, podemos comer una cantidad pequeña de hidratos de carbono, unos 50 gramos. Así retrasaremos la sensación de cansancio y mantendremos durante un tiempo más nuestro rendimiento. Por supuesto, también es necesario tomar líquidos. Son preferibles las bebidas isotónicas al agua ya que, nos ayudan a reponer las sales minerales perdidas con la sudoración.

Alimentación después de la competición

Lo primero que tendremos que hacer es reponer los líquidos que hemos eliminado corriendo con bebidas diseñadas para deportistas. También es bueno que tomemos algo de hidratos de carbono para restituir las reservas de glucógeno. Por ejemplo, podemos comer pasta, arroz o patatas cocidas o asadas. Comer algo pesado, como frituras, rebozados, estofado, etc., no es una buena idea para este momento.

Alimentación para corredores novatos. Nutrición y running | HCMN