Los hidratos de carbono son los más denostados de entre todos los nutrientes que nos ofrecen los alimentos. Sin embargo, cumplen una función importante: nos aportan la energía que necesitamos. Por lo tanto, son fundamentales en nuestra dieta y, sobre todo, en la dieta de los deportistas. ¿Quieres saber más?
Son la mayor fuente energética que disponemos. Un solo gramo de hidratos de carbono nos aporta 4 kcal. Son imprescindibles para nuestros músculos, especialmente, si practicamos ejercicio físico. Se recomienda que constituyan entre un 60 y un 65 % de la energía diaria de nuestra dieta. Es por ello por lo que se encuentran en la base de la pirámide nutricional de la dieta mediterránea. Se aconseja que el mayor consumo de hidratos de carbono lo hagamos en el desayuno, preferiblemente, en forma de cereales o pan, y en la comida con pan, patatas, arroz, etc. También podemos tomar algo en la merienda, pero quedan descartados casi por completo de la cena ya que al final del día no tendremos la actividad física necesaria para aprovecharlos.
Con una ingesta adecuada de hidratos de carbono, mantendremos las reservas necesarias de glucógeno para la contracción muscular. Si nuestra dieta es rica en grasas, probablemente será pobre en hidratos de carbono. Esto nos provocaría un nivel insuficiente en las reservas de glucógeno, haciendo que nos sintamos más débiles y aumentando nuestro volumen corporal.
Existen dos tipos de hidratos de carbono:
- Simples o de absorción rápida. Son los monosacáridos y disacáridos que nos ofrecen la lactosa de la leche, las frutas, las mermeladas y los dulces en general.
- Complejos o de absorción lenta. Se encuentran en los cereales (muesli, harinas, panes, bizcochos, pasta, arroz…), las legumbres y las patatas.
Los deportistas tienen que aumentar la ingesta de hidratos de carbono con respecto al resto de la población y, más aún, en los días previos a la competición, entre un 65 y 75 % del aporte diario de energía debe provenir de los hidratos de carbono. Algunos deportistas erróneamente ayunan antes de competir, sin saber que así aumentan el riesgo de padecer hipoglucemia durante el esfuerzo físico.