Cómo cocinar carnes de forma saludable

La carne, ya sea blanca (pollo, pavo, conejo…) o roja (ternera, vaca, cerdo, buey…), es fundamental en una alimentación saludable, respetando la pirámide alimentaria y sin que se superen las cuatro raciones semanales recomendadas. Las carnes aportan proteínas, vitamina B12, hierro, potasio y zinc. Sin embargo, para que la carne que ingerimos cumpla su función saludable es importante tener en cuenta su proceso de cocinado. Desde que la compramos hasta que la tenemos en el plato, ¡cada detalle cuenta!

Carne con espárragos

Elección y conservación

Una vez en el supermercado, la elección de la carne es importante. Debemos pedir al carnicero (o seleccionar nosotros mismos) las piezas de carne más magras, con menos grasa, o, en su defecto, quitarle las zonas más grasas al llegar a casa. Una vez comprada, es importante tener en cuenta la seguridad alimentaria y no romper la cadena de frío, por lo que la mantendremos en el refrigerador hasta su cocinado o la congelaremos nada más llegar a casa.

Diferentes técnicas de cocción

Existen múltiples formas de cocinar la carne: plancha, horno, cocida o en guiso, hervida, rebozada y/o frita, barbacoa, al papillote, al microondas, etc. De todas ellas, las más saludables son la plancha, el asado, al papillote y el hervido, pues son las únicas en las que no se necesita añadir ningún tipo de grasa y la carne se hace en su propio jugo, conservando todo su sabor y propiedades.

Carne asada

También es importante tener en cuenta el tiempo y el punto de cocción. Las carnes cocidas durante mucho tiempo o a temperaturas muy altas pueden producir sustancias que, según explica la Sociedad Española de Nutrición Comunitaria (SENC), fomentan la aparición de células cancerígenas en nuestro organismo. Por ello es preferible cocinar a temperatura moderada y así evitar, también, la pérdida de gran cantidad de líquidos, nutrientes y sabor.

Esto no implica que esté prohibido freír la carne o hacer barbacoas, sino que es recomendable hacerlo solo de forma esporádica. Cuando hacemos carne en la barbacoa, la exponemos a una temperatura muy alta y a un fuego directo, creando una costra negra en el exterior que posibilita, de igual forma, la presencia de sustancias que se han relacionado con algunos tipos de cáncer. Y en cuanto a las frituras, suponen además cocer la carne en grasa, lo que fomenta la pérdida de minerales y vitaminas liposolubles, además de sumar una gran cantidad de grasas y calorías innecesarias.

Condimentos y otros consejos útiles

Otro detalle que debemos tener en cuenta a la hora de cocinar carne es hacerlo en piezas medianas o grandes, nunca en piezas pequeñas, porque así es más difícil que se queme y que pierda sus nutrientes durante el proceso.

Pollo al horno

Y, por último, una forma natural de favorecer la ‘cocción’ de la carne sin necesidad de usar calor y, además, mejorar la absorción de sus nutrientes es incorporando vitamina C, es decir, añadiendo frutas frescas o zumo de cítricos. Y si, además, condimentamos con especias y/o hierbas aromáticas y marinamos la carne, no solo aportamos vitamina C, sino también otros micronutrientes que complementan a los de la carne. Con esto mejoraremos enormemente su sabor, su aroma y su valor nutricional; convirtiéndolo en un alimento sano y completo.