Consejos de alimentación saludable para nuestros mayores

Quieres que viva muchos años y que lo haga con la mayor calidad de vida posible, está claro, y por ello te preocupa su alimentación y mucho. Y es que hay multitud de estudios que demuestran que una buena alimentación en la edad avanzada reduce el riesgo de sufrir múltiples enfermedades como osteoporosis, hipertensión, problemas de corazón e, incluso, algunos tipos de cáncer.

Además, es importante tener en cuenta que el proceso de envejecimiento afecta a la función digestiva, por lo que la alimentación de nuestros mayores ha de ser diferente a la nuestra, debe estar muy cuidada y controlada, ya que el impacto de la malnutrición en ellos es mucho más fuerte.

Recomendaciones alimentación saludable en la tercera edad | HCMN

Decálogo para una dieta saludable

La Sociedad Española de Geriatría y Gerontología ha establecido un decálogo para una alimentación y nutrición saludable en las personas mayores sanas, es decir, que no tienen ninguna enfermedad que les obligue a llevar otro tipo de alimentación. El resumen de este decálogo es el siguiente:

  • Es importante que la dieta sea muy variada, equilibrada y moderada. No hay alimentos buenos o malos, solo hay que saber comerlos en su justa medida.
  • Es recomendable realizar al menos cuatro comidas al día pero más ligeras, especialmente la cena, que debe ser la menos copiosa de todas.

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  • La proteína es muy importante, es necesario comer entre 1 – 1,25 g/kg peso y día y, además, que haya un equilibrio entre las de origen animal y las de origen vegetal, siendo un reparto óptimo un 50% – 50%.
  • Los hidratos de carbono deben aportar entre un 50% y un 60% de la energía total consumida y deben provenir, principalmente, de cereales, verduras y hortalizas, frutas y leguminosas, y reducir por debajo del 10% los hidratos de carbono simple (azúcares).
  • Las grasas deben aportar entre un 25% y un 30% de su energía diaria y, en su mayoría, deben ser grasas mono y poliinsaturadas. Las grasas saturadas no deben sobrepasar nunca el 10% de la energía (embutidos, quesos grasos, mantequillas, carnes grasas, aceite de coco o palma, etc.).
  • La ingesta de fibra es esencial, ya que les ayuda a regular la glucemia, el colesterol y evitar el estreñimiento. La cantidad recomendada debe estar entre 20 y 25 g/día y se encuentra en cereales integrales, fruta con piel, legumbres y hortalizas.
  • Además de la fibra, las vitaminas, antioxidantes y minerales también son muy importantes. Es importante comer más pescado que carnes y tomar de 3 a 4 huevos por semana.
  • El calcio y la vitamina D son imprescindibles en la dieta de nuestros mayores y se encuentran en los lácteos (mínimo 3 raciones para hombres, 4 para mujeres) y pescados pequeños que se comen con cabeza.
  • Si el médico no dice lo contrario, no hay que eliminar totalmente el consumo de sal, pero sí moderarlo, no más de 6 g/día.

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  • El agua, fundamental. Es fundamental beber agua (8 vasos al día) y líquidos (zumos naturales, caldos caseros o infusiones) de forma regular a lo largo del día aunque no se tenga sed. Y limitar las bebidas estimulantes, carbonatadas y/o alcohólicas a 1 vaso pequeño al día (25 g/día), siempre que no esté contraindicado por el médico.

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Un poco de sol y aire fresco, paseos regulares, mantener la mente ocupada y mucho amor son los ingredientes que complementan una alimentación saludable para nuestros mayores, ¡no lo olvides! :)