¿Eres vegetariano y estás pensando en que ha llegado la hora de hacer algo de deporte? Quizá hayas oído muchas veces que una alimentación vegetariana tiene carencias nutricionales, pocas proteínas y calorías. Nada más lejos de la realidad. La dieta vegetariana para deportistas es muy recomendable.
No hagas caso a afirmaciones del tipo: “Si no comes carne no vas a tener fuerza suficiente”, “Sin proteína animal no puedes desarrollar tus músculos”, “Comiendo solo vegetales vas a tener déficit nutricional”, etc. Según la American Dietetic Association, la dieta vegetariana, incluso la vegana, bien planificadas son apropiadas para los deportistas y todas las personas durante cualquier etapa de la vida, incluidos el embarazo, la lactancia, la infancia y la adolescencia. Es más, son saludables, nutricionalmente adecuadas y pueden proporcionar beneficios para la salud en la prevención y el tratamiento de algunas enfermedades.
Desmontando mitos de la dieta vegetariana para deportistas
La dieta vegetariana para deportistas variada y rica en nutrientes es perfectamente compatible con la práctica del deporte, incluso a nivel profesional. Existen multitud de atletas de élite que son veganos o vegetarianos. Alrededor de la alimentación vegetariana se han levantado un montón de mitos, ¡vamos a desmontarlos!
- No tiene suficiente aporte proteínico. En general, tomamos demasiadas calorías, pero, te ponemos un ejemplo real. Una mujer de unos 65 kg de peso debería tomar unos 50 g diarios de proteínas. Siguiendo una dieta vegetariana tomaría unos 70 g de proteína comiendo este menú a lo largo de todo el día:
- Desayuno: 35 g de copos de cereales, un vaso de leche vegetal y una pieza fruta.
- Media mañana: una rebanada de pan con tomate.
- Comida: una ensalada con arroz y legumbre, más una pieza de fruta.
- Merienda: un puñadito de frutos secos y una pieza de fruta.
- Cena: una ensalada de pasta con semillas, una tortilla de dos huevos y un yogur de soja.
- Las proteínas de los vegetales no son completas. Varios de los llamados “superalimentos” como la quinoa, la soja o el amaranto, contienen los aminoácidos esenciales que tu organismo necesita. Eso sí, tienes que hacer una adecuada combinación de alimentos: legumbres y cereales, legumbres y frutos secos, o cereales y frutos secos. Aunque no es necesario que hagas estas combinaciones en una misma comida, sino a lo largo del día.
- Comiendo solo vegetales no se puede ganar masa muscular. Se tiene la creencia de que para aumentar el músculo hay que comer mayor cantidad de proteína animal. Para ganar musculo lo que se debe hacer es realizar un buen entrenamiento y descansar adecuadamente. En cuanto a la alimentación, es cierto que necesitarás mayor aporte energético, además de carbohidratos, vitaminas, minerales y grasas. Todo esto lo puedes conseguir con una dieta vegetariana para deportistas que incluya pan integral, cereales integrales, pasta, arroz, legumbres, frutos secos, tofu, carne y leche de soja.
- No tomarás las calorías necesarias. Si realizas deporte, tendrás que aumentar tu consumo de calorías, pero, al igual que en el punto anterior, lo podrás hacer consumiendo solo alimentos de origen vegetal.
- Tendrás carencias nutricionales. Cualquier dieta, sea omnívora o vegetariana, necesita estar bien planificada y ser variada para ser rica en nutrientes.
En cualquier caso, sigas la dieta que sigas, si vas a comenzar a realizar deporte de manera frecuente, te aconsejamos que acudas a un profesional de la nutrición para que te dé unos conocimientos básicos sobre la dieta vegetariana para deportistas. Ser deportista y vegetariano es posible.