Uno de los músculos más importantes en las actividades deportivas y de la vida diaria del ser humano es el glúteo mayor.
Su principal función durante la carrera es la de controlar la flexión del tronco durante la fase de apoyo y desacelerar la pierna durante la fase de recobro. También pueden ayudar a controlar la flexión de la cadera y a extender el muslo.
Está demostrado que la debilidad del músculo glúteo mayor puede aumentar el riesgo de lesión. Como el síndrome de la banda iliotibial, entre otras patologías.
Por eso te acercamos 4 sencillos ejercicios de glúteo para que tu ritmo de carrera sea el mejor. Añádelos a tu rutina de entrenamiento de fuerza, y verás cómo te ayudan a aumentar la capacidad de este músculo para contraerlo, algo que es muy importante si eres corredor.
Pelvic drop
Coloca un pie apoyado en un alza, lo que va a permitir que tu cuerpo pueda estar en un cierto desequilibrio.
Levanta la pelvis contralateral al apoyo. Necesitas mantener el equilibrio con cada repetición.
Haz 3 series de 20 repeticiones sin perder esta técnica. Cuando vayas cogiendo confianza puedes ir separando la pierna contraria sin perder la estabilidad.
Plancha lateral apoyo a una pierna
Te tumbas lateralmente apoyando un codo y la rodilla de ese mismo lado.
Luego levantas la pierna contralateral y la cadera del suelo, coloca el cuerpo completamente recto.
Haces 3 series de 20 segundos sin perder el equilibrio. A medida que te vayas sintiendo más estable, puedes apoyar el pie con la pierna de abajo estirada o ir aumentando las repeticiones a 30 segundos.
La sensación es como de sacar pecho. No dejes caer el hombro contrario hacia delante.
Extensión de cadera tumbado con flexión de rodilla
Te colocas mirando hacia al suelo, con las manos apoyadas como si fueran una almohada. Haces una flexión de la rodilla implicada, separa ligeramente esta rodilla de la contraria (abducción de cadera) y deja caer muy lentamente el pie hacia dentro (rotación externa de cadera).
Levanta la pierna que vas a trabajar unos 5 centímetros, lo suficiente para que notes que está trabajando el glúteo.
Son 3 series de 10 repeticiones sin perder la técnica. A medida que vayas podrás aumentar el número de repeticiones a 15 por serie.
Aperturas de cúbito lateral
Te pones en posición lateral, con la mano a modo de almohada. Con ambas rodillas y pies pegados.
Con cada repetición separa la rodilla que se encuentra arriba, y no despegues los pies ni muevas la pelvis hacia atrás.
Son 3 series de 10 repeticiones siguiendo esta técnica. Puedes aumentar el número de repeticiones a 15 por serie a medida que vayas controlando.
No muevas la pelvis y el tronco. Un tuco que puedes hacer es colocar tu mano a la atura de la cadera y en el momento que notes movimiento de la pelvis hacia atrás, te darás cuenta hasta dónde deben llegar tus repeticiones.
Otros ejercicios de glúteos que te ayudarán a correr mejor
Además de estos ejercicios, te dejamos una serie de trucos que pueden ayudarte a mejorar tus marcas durante la temporada:
- Aumentar la longitud de zancada pueda incrementar las fuerzas de reacción contra el suelo, contra las cuales tienes que luchar. Por ello, cuando empieces a estar fatigado, acorta la longitud de tus pasos. No solo ahorrarás energía sino también reducirás las fuerzas de impacto.
- El glúteo es un gran extensor de la cadera. En cada paso debes sentir el empuje hacia la parte posterior, lo que ayudará a generar una mayor activación de este músculo.
- Los dedos de los pies, en especial el dedo gordo, trabajan durante el empuje y la reactividad del corredor. Aprieta el dedo gordo en la fase final de cada apoyo, lo que te ayudará a mejorar el empuje y las fuerzas anteroposteriores.
- Si no eres capaz de sentir tus glúteos haciendo estos ejercicios, utiliza la palpación con el objetivo de aumentar la información sobre los receptores sensitivos. Utiliza las manos para tocar tus glúteos, es una gran estrategia.
¡Por qué son importantes los ejercicios de glúteo en el running!