Cuando hablamos de hidratos de carbono, nos referimos a una grandísima lista de alimentos como galletas, cereales, pan, pasta, arroz, incluso verduras y frutas.
Es, sin duda, el alimento más consumido en cualquier hogar.
Está más que recomendado su consumo, especialmente para los deportistas, siempre y cuando se elijan los más beneficiosos para una dieta sana y equilibrada.
Pero, ¿sabes realmente cuál es su importancia en los deportistas?
Es súper interesante y necesario, vamos a analizar las razones aquí. 🙂
Los hidratos de carbono son absolutamente imprescindibles en nuestra alimentación diaria ya que aportan la energía que necesitamos para funcionar.
Esto lo hacen transformándose en azúcar en sangre, es decir, glucosa. Esta glucosa es la energía que hace funcionar tus células, tejidos y órganos.
En caso de realizar algún esfuerzo de más, como puede ser el deporte, la glucosa se almacena en menores cantidades en el hígado o músculos.
Los hidratos simples llevan consigo los azúcares naturales del propio alimento, y también los azúcares que han sido añadidos durante el procesamiento, como por ejemplo la leche o el arroz blanco.
Por otro lado, los carbohidratos complejos incluyen cereales integrales y vegetales, que acaban siendo una buena fuente de fibra.
La Organización Mundial de la Salud recomienda tomar 250 gr de pan al día
Cuánto ingerir para una dieta equilibrada combinada con el deporte
Los nutricionistas y endocrinos recomiendan que se ingiera entre un 45% y 65% de carbohidratos diariamente, mejor si son complejos.
Esto significa que en una dieta de 2000 calorías, entre 900 y 1300 deberían ser hidratos de carbono.
Para los deportistas, los especialistas recomiendan tomar un poco más de carbohidratos que una persona sedentaria, aproximadamente que ingieran de un 55% a 65%.
Pero, ¿esto por qué es exactamente?
Pues como ya hemos dicho, si los carbohidratos aportan la energía diaria, más otras de reserva para situaciones que necesiten más energía extra, si eres deportista, necesitas más carbohidratos para mantenerte.
Por lo tanto, según la intensidad del ejercicio que realices, deberás tomar más o menos cantidad.
A la hora de hacer deporte, si no se ha ingerido una cantidad correcta de carbohidratos, puede causar agotamiento y fatiga durante tu entrenamiento.
Puedes combinar tu pasta con alimentos como el pollo, carne magra baja en calorías
¡Sin carbohidratos te quedas sin fuelle para seguir poniéndote en forma!
Entonces, ¿cuántos carbohidratos debemos ingerir?
Como cada persona es un mundo, una forma rápida de hacer un cálculo aproximado es la siguiente.
Se puede sacar la base de gramos de carbohidratos por kilogramos de peso corporal de cada persona.
- Si tu intensidad de ejercicio físico es de baja intensidad, lo suyo sería tomar de 3 a 5 gr por kg de tu peso corporal.
- Si la intensidad que llevas a cabo es moderada, ejercitándote durante menos de una hora, lo correcto sería de 5 a 7 gr por kg de peso corporal.
- Si la intensidad de tu actividad física es de alta intensidad, de una a tres horas diarias, deberían ser de 5 a 8 gr por kg de tu peso corporal.
- Y por último, si realizas una actividad física de una intensidad muy alta, de más de 4 horas, lo correcto sería tomar de 8 a 12 gr por kg de tu peso corporal.
Ahora ya eres un experto en hidratos de carbono… ¡y fuera los miedos! Si eres deportista, cuéntanos, ¿qué carbohidratos te gustan y cómo los tomas?