Son el alimento por excelencia, nuestra fuente principal de hidratos de carbono, y uno de los pilares de cualquier dieta, junto con las proteínas y las grasas. ¿Consumes cereales integrales?
Constituyen la base de la pirámide nutricional y se consumen en todas las culturas del mundo. ¿Quieres descubrir qué beneficios aporta a tu alimentación? ¡Te lo contamos en este post!
La opción más completa
Utilizamos el término “cereal integral” para referirnos a los granos de cereales completos.
Podríamos decir que los cereales integrales son aquellos cereales que no han sido refinados y, por tanto, poseen las tres partes del grano: el germen (nutre al grano), el salvado (protege al grano) y el endospermo (es la reserva de energía).
Son ricos en fibra, vitaminas y en minerales como el hierro, zinc, cobre, magnesio, selenio y fósforo y aportan numerosos beneficios a nuestra salud. ¿Los conoces?
- Ayudan a controlar el apetito: Son más saciantes que los refinados, lo que contribuye a que disminuyamos la ingesta de otros alimentos.
- Reduce el riesgo de cáncer: Está relacionado con un menor riesgo de padecer algunos tipos de cáncer. Está asociada a un riesgo un 17% menor de sufrir cáncer de colon.
- Mejoran nuestro tránsito intestinal: Ayuda a facilitar los procesos del sistema digestivo evitando el estreñimiento.
- Son amigos del corazón: Su consumo regular nos ayuda a tener un menor riesgo de padecer enfermedades cardiovasculares. Consumir cereales integrales reduce el riesgo de muerte por enfermedad cardiovascular en un 15%.
- Regulan el azúcar en sangre: Comer granos integrales tiene un efecto protector contra la diabetes del tipo 2, por lo que son una opción excelente para aquellas personas que padecen diabetes.
Variedades de cereales integrales
Pueden llegar a nuestra mesa en forma de pan, pastas o galletas, y los expertos suelen recomendar entre 4 y 6 raciones al día.
Estos son algunas de las variedades de cereales que existen:
- Avena integral: Es un cereal muy digestivo. Reduce el colesterol y protege los vasos sanguíneos.
- Maíz integral: Es el grano más conocido en el mundo. Regula la flora intestinal y mantiene alejada la diabetes y los problemas del corazón.
- Trigo: Es el rey de los cereales y base del producto alimenticio más importante de la historia: el pan.
- Arroz integral: Es uno de los cereales más utilizados a la hora de comer. Es rico en almidón y en potasio y ayuda a controlar los niveles de glucosa en sangre. Ayuda a regular el sistema digestivo y a eliminar toxinas.
- Cebada integral: Es muy bueno para reducir el colesterol malo e ideal para el crecimiento.
- Espelta: Es alto en proteínas y fibra. Nos aporta energía, favorece la digestión y mejora nuestra piel.
- Mijo: Es uno de los cereales más ricos en fibra vegetal. Su consumo es beneficioso para el corazón, el sistema cardiovascular y las paredes celulares.
- Centeno: Es más diurético que otros cereales e ideal para personas que practican algún deporte.
Cereales integrales de moda
- Bulgur: Es muy parecida a la sémola del cuscús. Se obtiene a través de la cocción de los cereales. Se pueden encontrar diferentes tipos de bulgur: rojo o rubio, y de grano fino o grueso. Tiene un sabor más suave y tostado que el arroz y es perfecto como acompañamiento de carnes o verduras.
- Chía: Las semillas de chía son ricas en calcio, manganeso y fósforo, y es una gran fuente de grasas Omega3 saludables, antioxidantes y fibra. Puedes añadirlas a tus ensaladas o licuarlas en batidos y zumos naturales.
- Quinoa: Contiene más proteínas y grasas que cualquier cereal. Se cocina de forma muy parecida al arroz y puedes añadirla a ensaladas, sopas, salteados de verduras… ¡El tabulé de quinoa es una opción deliciosa y muy fácil de preparar!
Y tú, ¿conoces algún ‘cereal de moda’ que se nos haya escapado? Ahora que sabes lo importante que son los cereales integrales en tu dieta. ¿A qué esperas para incorporarlos en tu día a día? ¡Empieza ya y siéntete feliz de llevar una vida más saludable!