Hace ya unos años que se pusieron de moda las dietas hiperproteicas, es decir, altas en proteínas, y, con ellas, se abrió el debate: ¿Son sanas esas dietas? ¿Es necesario comer proteínas regularmente? ¿Para qué sirven? ¿Proteínas de origen animal o vegetal? Estas y otras muchas dudas comenzaron a surgir en la calle, en los medios, en Internet… Vamos a intentar resolver algunas de esas dudas centrándonos en cuál es el papel de las proteínas en una alimentación saludable.
¿Qué son las proteínas?
Las proteínas son moléculas formadas por largas cadenas de aminoácidos unidos entre sí por enlaces llamados peptídicos o polipeptídicos. El orden y la disposición de estos aminoácidos dependerán siempre del código genético. Todas las proteínas están formadas por nitrógeno, oxígeno, hidrógeno, carbono y, la mayoría de ellas, también por azufre y fósforo.
Estos aminoácidos se pueden clasificar de varias formas pero la más habitual es: esenciales, aquellos que es necesario incluirlos en la alimentación para que nuestro cuerpo disponga de ellos; y no esenciales, que son fabricados por el propio organismo.
- Aminoácidos esenciales: isoleucina, leucina, lisina, metionina, fenilalanina, treonina, triptofano, valina e histidina (en niños).
- Aminoácidos no esenciales: alanina, arginina, ácido aspártico, gistenina, ácido glutámico, glicina, prolina, serina, tirosina e histidina (en adultos).
Las proteínas suponen, aproximadamente, la mitad del peso de cualquier persona, están presentes en todas las células del cuerpo y participan en casi todos los procesos biológicos que se producen en el organismo.
¿Cuál es su función en el organismo?
Las proteínas son las moléculas que intervienen en un mayor número de funciones biológicas: estructurales, enzimáticas, hormonales, homeostáticas, reguladoras, energéticas, defensivas, contráctiles… ya que son indispensables para la síntesis y el mantenimiento de muchos tipos de tejidos y/o componentes del organismo.
También tienen otras funciones más específicas: Ayudan a transportar el oxígeno y el dióxido de carbono a través de la sangre. Son esenciales para el crecimiento, principalmente por su contenido en nitrógeno, una sustancia que no está presente en otras moléculas y que tienen una función primordial en esa etapa. Pueden actuar como defensa natural frente a posibles infecciones o agentes externos. Y posibilitan el movimiento de los músculos.
Por todo ello, las proteínas son fundamentales en la alimentación de cualquier persona, sobre todo si se está en edad de crecimiento, como niños y adolescentes, y también en mujeres embarazadas, ya que posibilitan la producción de células nuevas.
¿Qué alimentos son ricos en proteínas?
Las proteínas que necesita el organismo pueden ser de origen animal o de origen vegetal y, según su valor biológico, se dividen en tres categorías:
- Alto: formado, principalmente, por proteínas de origen animal que se hallan en la carne, el pescado, los huevos, la leche y sus derivados.
- Medio: formado por legumbres, cereales y frutos secos.
- Bajo: aquí encontramos las verduras, hortalizas, tubérculos y fruta.
¿Significa esto que para tener una alimentación saludable es mejor comer proteínas de origen animal que vegetal? No, esto significa que hay que tener una alimentación variada y saber combinar los alimentos para satisfacer todas las necesidades de nuestro organismo, tal y como recomienda nuestra tan querida y bien valorada dieta mediterránea.
Además de consumir carnes y pescados siempre de la mejor calidad, también podemos combinar diferentes alimentos vegetales para obtener proteínas de la mejor calidad y en cantidad suficiente, mezclando, por ejemplo:
- Legumbres + cereales integrales: como el tradicional plato de lentejas con arroz que, además de proteínas, contiene otros muchos minerales, vitaminas y nutrientes esenciales.
- Frutos secos y semillas o cereales integrales + lácteos vegetales: mezclar avena o arroz con leche y frutos secos, un plato delicioso y muy nutritivo.
- Legumbres + frutos secos: ensalada de lentejas con nueces, hummus o garbanzos con piñones son algunas opciones muy buenas.
- Cereales integrales + frutos secos: ensalada de pasta o de arroz con frutos secos.
En resumen, las proteínas son esenciales para nuestro organismo, ya sean de origen animal o vegetal, lo más recomendable es saber combinar alimentos y comer variado. ¡Buen provecho!