Todos hemos escuchado hablar alguna vez de los micronutrientes pero, admitámoslo, la inmensa mayoría no tenemos nada claro de qué se tratan en realidad. Hoy, como parte de nuestra ‘cruzada’ por aclarar en lo posible aquellos términos del día a día que no terminamos de conocer, vamos a intentar explicaros qué son los micronutrientes.
Los micronutrientes son un tipo de nutrientes que, aunque no aportan energía, resultan vitales para el buen funcionamiento de nuestro cuerpo. Es importante que los conozcamos, ya que no los producimos de manera natural sino que los adquirimos a través de la alimentación. Su misión es la de controlar y regular el metabolismo.
Son imprescindibles para mantener un estado de salud adecuado. Hay que prestar especial atención si practicamos deporte porque participan en el proceso de aclimatación durante el ejercicio físico y el tiempo de recuperación. Se encuentran en los minerales y las vitaminas. Para mantener un correcto nivel de micronutrientes es aconsejable adquirirlos a través de la alimentación en lugar de mediante suplementos.
Las vitaminas
Además, los micronutrientes son elementos complejos que intervienen en la regulación de la obtención de energía y en la síntesis de diversas sustancias y estructuras vitales como hormonas, proteínas o enzimas. Están dividas en dos grupos, las liposolubles y las hidrosolubles:
- Las liposolubles son necesarias para fortalecer la visión, la formación o reparación de tejidos, el desarrollo de los huesos, favorecen la absorción de calcio, son antioxidantes, ayudan a la creación de glóbulos rojos y contribuyen a la curación y cicatrización de las heridas. A este grupo pertenecen la vitamina A (vegetales verdes y naranjas, hígado y lácteos), vitamina D (lácteos, hígado, pescado azul y el sol), vitamina E (semillas, frutos secos, aceites vegetales y verduras de hoja verde) y la vitamina K (verduras de hoja verde, hígado, yema de huevo y las bacterias intestinales).
- Las hidrosolubles son imprescindibles para el correcto funcionamiento de los metabolismos de los hidratos de carbono, de los ácidos nucleicos, del energético y del proteico, del sistema nervioso y circulatorio, ayudan a la curación y cicatrización de las heridas, a la formación de glóbulos rojos, a la síntesis de lípidos y glucógeno, al mantenimiento de todos los tejidos, favorece la absorción del hierro, fortalecen la función visual y son antioxidantes. Son las vitaminas del grupo B (pescados, carnes magras, cereales integrales, legumbres, verduras, hortalizas, frutos secos, yema de huevo, hígado, naranjas y plátanos) y la vitamina C (cítricos, kiwis, fresas, pimientos, tomates, verduras y hortalizas de color verde).
Los minerales
Son igual de imprescindibles en nuestra dieta si queremos mantener una salud equilibrada. También se pueden clasificar en dos grupos, macrominerales y microminerales:
- Los macrominerales son los encargados de la formación de huesos y dientes, la transmisión nerviosa, la contracción muscular, la coagulación sanguínea, del metabolismo energético del glucógeno, de mantener un equilibrio interno y una hidratación adecuada, de la relajación muscular y de la función nerviosa. Están en el calcio (lácteos, legumbres y aguas duras y alcalinas), el fósforo (lácteos, pescados, carnes, cereales integrales y frutos secos), el potasio (frutas, verduras, leche, pescados y carnes) y el sodio (sal, alimentos en salazón, queso, leche, bebidas para deportistas).
- Las funciones de los microminerales son la formación de huesos y dientes, la regulación del metabolismo proteico y energético de la glucosa, la función nerviosa y muscular, de la correcta captación y transporte del oxígeno, el funcionamiento hormonal y de los sentidos del olfato y el oído, el fortalecimiento del sistema inmunitario y la creación de los tejidos, actúan como cicatrizantes y antioxidantes, favorecen la digestión, protegen las células y sintetizan la hemoglobina. Este grupo lo constituyen el magnesio (cereales integrales, frutos secos, verduras y hortalizas de color verde), el hierro (pescados, moluscos, carnes, huevos, legumbres y cereales integrales), el cinc (pescados, mariscos y cereales integrales), el flúor (té y mariscos), el selenio (pescados, cereales y carnes), el cobre (pescados y carnes), el yodo (pescados, marisco y algunas verduras), el cromo (grasas, aceites vegetales y carnes) y el azufre (alimentos proteínicos).