Panes, galletas, pastas, cereales, arroces… En el mercado existen muchos alimentos integrales que se anuncian como los mejores aliados para mantener la línea y cuidarnos. Pero, ¿qué hay detrás de todo ello? ¿De verdad son más saludables los alimentos integrales que los refinados? ¡Te lo contamos!
¿Qué son alimentos integrales?
Los cereales, ya sean integrales o refinados, son todos aquellos alimentos que crecen dentro de espigas y hay muchos tipos: trigo, cebada, arroz, avena, centeno, quinoa, maíz, alpiste, etc. Cuando son extraídos de la naturaleza, los cereales están compuestos por tres partes:
- El salvado, la cáscara exterior del grano.
- El germen, el embrión o saco embrional del cereal.
- La semilla o el endospermo, el ‘almacén’ del germen.
La diferencia entre los cereales o alimentos integrales y los refinados es que los primeros son elaborados con las tres partes del grano, tal y como son recolectados, sin exponerlos a ningún proceso artificial. Por su parte, los alimentos o cereales refinados son aquellos que han sido modificados mediante un proceso de refinado, eliminándoles el salvado y el germen, que son las partes de los cereales que incluyen la fibra y los nutrientes más importantes.
Ambos alimentos nos aportan la misma cantidad de calorías, sin embargo, los integrales son una gran fuente de vitaminas, minerales y fibra. Además, nos permiten controlar mejor nuestros niveles de azúcar en sangre y nos ayudan a prevenir ciertas enfermedades como la diabetes, la obesidad o algunas enfermedades cardiovasculares.
¿Integral o con fibra?
Los nutricionistas aseguran que es mucho más saludable un alimento integral que uno ‘enriquecido en fibra’ pero, ¿sabes por qué?
Para que un alimento sea considerado integral, debe obtenerse de cereales enteros. Un alimento integral es aquel cuyo primer ingrediente es harina integral de trigo, centeno, espelta… o bien lleva una mezcla de varias harinas o cereales, siendo todos integrales y con un porcentaje siempre superior al 75%.
Los alimentos enriquecidos en fibra son los cereales molidos y refinados, a los que se les añade fibra, pero en el proceso de refinando se siguen perdiendo el resto de nutrientes que tienen los cereales integrales, como galletas, panes, yogures o leches enriquecidas.
Es decir, un alimento enriquecido en fibra lo único que aporta como extra son 6 gr. de fibra por cada 100 gr. de producto, pero sigue presentando los mismos inconvenientes que las harinas refinadas.
Existen 2 tipos de fibras:
- Fibra soluble: Se encuentra principalmente en frutas y verduras, pero también en alimentos como la avena, las legumbres y los frutos secos.
- Fibra insoluble: Se encuentra en alimentos como las hortalizas, cereales integrales o salvado de trigo.
Los expertos nutricionistas recomiendan tomar un mínimo de 25 gr. de fibra al día procedente de alimentos vegetales. Revisa tu alimentación, ¿crees que tomas la fibra suficiente?
Alimentos integrales de verdad
Como hemos hablado antes, no todos los productos elaborados a base de cereales son integrales, de hecho, no todos los alimentos catalogados como integral lo son. Solo lo son aquellos en cuya etiqueta menciona específicamente que su primer ingrediente es un cereal “integral” o “de grano entero”.
Y si quieres ir más allá, busca aquellos alimentos que digan que su primer ingrediente es un cereal “100% integral”, ya que, si no especifica el porcentaje, aunque sea integral, no lo será al 100%, pues lo legal es que ronde el 75%.
En resumen, los alimentos integrales no aportan menos calorías que los refinados, pero sí contienen otros muchos nutrientes que hacen de ellos una alternativa completa y saludable para nuestra dieta. Sin embargo, esto no se debe generalizar, ya que no a todo el mundo le sientan bien los mismos alimentos, por lo que nuestra recomendación es, como siempre, que lo consultes con tu nutricionista o médico de cabecera. 😉