Cómo calcular 500 calorías de manera visual

Cómo calcular 500 calorías de manera visual - Plato de merluza

Es hora de sacar la calculadora y empezar a teclear como si fuéramos azafat@s del ‘Un, Dos, Tres’… así que en total han sido “tropecientas” calorías, repartidas entre mis comidas diarias, teniendo en cuenta las horas de siesta y la curvatura de la tierra me salen “no se cuántas” calorías por comida, que sumado al metabolismo basal y al hambre que tengo dan un resultado de…qué lío, ¿no? Vamos a intentar simplificar este galimatías y de paso resolver el enigmático título de esta entrada. Para eso vamos a contestar una serie de preguntas:

¿Cuantas calorías necesito al día?

¡Gran pregunta! Pues aquellas que de una forma bien estructurada en nutrientes, ósea, comiendo de todo, cubran mis requerimientos energéticos…vale, y eso ¿cómo lo calculo?. Volvamos a sacar la calculadora, esta vez para hacer números sencillos:

  • HOMBRES: Peso X 24 (horas) X 1 = Calorías necesarias en reposo.
    • *Ejemplo: Soy un hombre de 77 Kilos; 77X24X1= 1848 Calorías.
  • MUJERES:  Peso X 14 (horas) X 0,9 = Calorías necesarias en reposo.
    • Ejemplo: Soy una mujer de 62 Kilos;  63X24X0,9=1339 Calorías.

Este cálculo nos permite saber cuánta energía necesito en reposo, es decir viendo la TV, pero hay vida más allá de los rayos catódicos, durante el día me muevo, voy a trabajar, plancho, hago algo de ejercicio…y dependiendo de todo eso podremos calcular las calorías que realmente necesito al día.

  • Actividad diaria baja (soy sedentario) ⇒ 1,2 X cálculo anterior = Calorías que necesito al día.
  • Actividad diaria ligera (salgo a pasear 1-2 veces a la semana) ⇒ 1,4 X cálculo anterior = Calorías que necesito al día.
  • Actividad diaria moderada (hago algo de deporte 3-5 veces a la semana) ⇒ 1,5 X cálculo anterior = Calorías que necesito al día.
  • Actividad diaria alta (hago deporte 6-7 veces a la semana) ⇒ 1,7 X cálculo anterior = Calorías que necesito al día.

*Ejemplo: Soy un hombre de 77 Kilos con una actividad diaria moderada; 77X24X1= 1848 Calorías X 1,5 =2772 Calorías necesito al día.

*Ejemplo: Soy una mujer de 63 Kilos con una actividad diaria moderada  63X24X0,9=1339 Calorías X 1,5 = 2008 Calorías necesito al día.

¿Y cómo repartir estas calorías a lo largo del día?

La segunda parte sería saber cómo repartir estas calorías durante el día. Lo ideal es hacer 5 comidas diarias, así mantendremos nuestro metabolismo activo, controlaremos los niveles de azúcar en sangre y conseguiremos evitar el “mal picoteo”.

  • DESAYUNO ⇒ 20 % CALORÍAS DIARIAS
  • MEDIA MAÑANA ⇒ 10 % CALORÍAS DIARIAS
  • ALMUERZO ⇒ 30 % CALORÍAS DIARIAS
  • MEDIA TARDE ⇒ 15 % CALORÍAS DIARIAS
  • CENA ⇒ 25 % CALORÍAS DIARIAS

500 Calorías es lo que más o menos debe aportarnos un plato principal, o la suma del primer y el segundo plato tanto de un almuerzo como de una cena, que sumada a las calorías del postre y del pan redondearán la energía que necesitamos en esas dos comidas principales del día. Y que si además comemos de una forma variada, apostando por las verduras, el pescado y la carne magra, el uso de arroz y/o pasta, tomando fruta y pan tendremos una alimentación equilibrada.

¿Qué serán entonces las misteriosas 500 calorías?

Un plato de unas 500 calorías podría ser la merluza con su guarnición que podéis ver más arriba, donde acompañado de una pieza de pan y algo de fruta me daría un almuerzo saludable.

Cómo calcular 500 calorías de manera visual - Bocadillo

Este bocadillo de beicon y queso puede aportar casi el doble de calorías que el plato anterior y desde un punto de vista nutricional sabemos que no es la opción más saludable, ya que abusa de las grasas saturadas, el porcentaje de colesterol será muy alto y la cantidad de fibra será insuficiente. Así que si nos apetece comerlo, seamos conscientes y tomemos un cuarto y una buena ensalada de guarnición  😉

Cómo calcular 500 calorías de manera visual - Arroz

Este plato ronda las 500 calorías, y en el tenemos el arroz como una magnífica fuente de hidratos de carbono, la carne nos aportará proteínas y las verduras que constituyen el plato fibra así como minerales y vitaminas. Un sólo plato bien elaborado no sólo aporta casi todo lo que se busca en un menú saludable, sino que además las calorías son las adecuadas.

Llevar una dieta saludable no es estar siempre contando calorías

Una dieta saludable será aquella en la tomemos las calorías que mi cuerpo necesita repartidas de forma ordenada en 5 comidas diarias, y que aporten los nutrientes que necesitamos para estar sanos, y para conseguir esto nada tan fácil como saber qué son 500 calorías bien organizadas.

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  • Enviado por Anónimo el 16 Ago 2015, 19:24

    Yo soy una mujer y mi peso es de 74 100 kilo me gustaria perde algunos kilo pero yo tengo tiroide y me cuesta !!

    • Enviado por GrupoIFA el 28 Ago 2015, 11:53

      Hola, gracias por escribirnos. Por nuestra parte, recomendarte que acudas a tu médico de cabecera o a tu endocrino, tener un problema de tiroides es algo serio y no basta con calcular calorías. Acude al médico y esperamos que mejores. Un saludo y que te vaya muy bien.