Las leches vegetales están triunfando desde hace ya algún tiempo y su éxito es totalmente merecido. ¿Todavía no las conoces? Son nutritivas, saludables y ¡están riquísimas! Anímate a descubrirlas con nosotros y aprende a disfrutar de ellas.

No pretendemos decir que ahora todos tengamos que sustituir la leche de vaca por las leches vegetales. Pero sí que son una opción perfecta en algunos casos como, por ejemplo, si no nos gusta el sabor de la leche animal, si tenemos alergia o intolerancia a la lactosa o a alguna de sus proteínas, si practicamos una dieta vegana o si, simplemente, nos apetece variar en nuestra alimentación. Además, las leches vegetales son recomendables como complemento nutricional y son ideales para desayunar, tomar algo entre horas o en la merienda, sirven tanto para repostería como para hacer batidos.

En cualquier caso, el valor alimenticio que nos aportarán las leches vegetales dependerá de la cantidad de cada uno de sus componentes. Por ejemplo, pueden llevar más o menos azúcar, fibra o hidratos de carbono. Si tenemos tiempo, lo mejor es hacer nuestra propia leche vegetal en casa, para que sea más saludable y a nuestro gusto.

Veamos ahora las más populares:

Leche de soja. Originaria de China, fue la primera en aparecer en nuestros mercados. Apta para celiacos, favorece la disminución del colesterol, tiene pocas grasas, contiene vitaminas del grupo B, sodio, potasio, calcio, magnesio. Se recomienda a las mujeres porque ayuda a reducir los síntomas premenstruales.

Leche de almendras. Es una de las preferidas por su sabor dulzón. Es apta en casos de celiaquía, nos ayuda a reponer nuestras energías y es buena para el crecimiento de los niños. Es de fácil digestión, beneficiosa para los músculos y el cerebro por su contenido en potasio, disminuye el colesterol. Su aporte en fibra favorece la función intestinal. Además, nos aporta hierro, magnesio, calcio y vitamina E.

Leche de avena. Le va ganando terreno a la de almendras. Nos ayuda a perder peso al mismo tiempo que fortalece nuestro sistema digestivo. No tiene nada de grasa y, sin embargo, constituye un gran aporte energético. Rica en carbohidratos y en ácidos esenciales, antioxidantes y vitamina E. Combate el colesterol y los ácidos biliares de nuestro intestino.

Leche de arroz. Es una de las pocas leches que es apta para las personas diagnosticadas con mala absorción a la fructosa, aunque pueden tomar otras, pero, quizá, ésta sea la que mejor les siente. Es dulce, ligera y no contiene gluten. Produce un efecto relajante equilibrando nuestro sistema nervioso, se digiere con facilidad, es depurativa, nos ayuda a controlar nuestro peso sin dejar de ser nutritiva y es recomendable en caso de sufrir gastritis.

Leche de avellanas. Su sabor es intenso, resulta ideal para acompañar al café. Al contrario que las anteriores, ésta sí tiene un alto contenido en grasas. Nos ofrece numerosos minerales como calcio, hierro, potasio, manganeso, selenio, cobre, zinc, magnesio o fósforo. Además de vitaminas K, C, E y las del grupo B.

La carne, ya sea blanca (pollo, pavo, conejo…) o roja (ternera, vaca, cerdo, buey…), es fundamental en una alimentación saludable, respetando la pirámide alimentaria y sin que se superen las cuatro raciones semanales recomendadas. Las carnes aportan proteínas, vitamina B12, hierro, potasio y zinc. Sin embargo, para que la carne que ingerimos cumpla su función saludable es importante tener en cuenta su proceso de cocinado. Desde que la compramos hasta que la tenemos en el plato, ¡cada detalle cuenta!

Elección y conservación

Una vez en el supermercado, la elección de la carne es importante. Debemos pedir al carnicero (o seleccionar nosotros mismos) las piezas de carne más magras, con menos grasa, o, en su defecto, quitarle las zonas más grasas al llegar a casa. Una vez comprada, es importante tener en cuenta la seguridad alimentaria y no romper la cadena de frío, por lo que la mantendremos en el refrigerador hasta su cocinado o la congelaremos nada más llegar a casa.

Diferentes técnicas de cocción

Existen múltiples formas de cocinar la carne: plancha, horno, cocida o en guiso, hervida, rebozada y/o frita, barbacoa, al papillote, al microondas, etc. De todas ellas, las más saludables son la plancha, el asado, al papillote y el hervido, pues son las únicas en las que no se necesita añadir ningún tipo de grasa y la carne se hace en su propio jugo, conservando todo su sabor y propiedades.

También es importante tener en cuenta el tiempo y el punto de cocción. Las carnes cocidas durante mucho tiempo o a temperaturas muy altas pueden producir sustancias que, según explica la Sociedad Española de Nutrición Comunitaria (SENC), fomentan la aparición de células cancerígenas en nuestro organismo. Por ello es preferible cocinar a temperatura moderada y así evitar, también, la pérdida de gran cantidad de líquidos, nutrientes y sabor.

Esto no implica que esté prohibido freír la carne o hacer barbacoas, sino que es recomendable hacerlo solo de forma esporádica. Cuando hacemos carne en la barbacoa, la exponemos a una temperatura muy alta y a un fuego directo, creando una costra negra en el exterior que posibilita, de igual forma, la presencia de sustancias que se han relacionado con algunos tipos de cáncer. Y en cuanto a las frituras, suponen además cocer la carne en grasa, lo que fomenta la pérdida de minerales y vitaminas liposolubles, además de sumar una gran cantidad de grasas y calorías innecesarias.

Condimentos y otros consejos útiles

Otro detalle que debemos tener en cuenta a la hora de cocinar carne es hacerlo en piezas medianas o grandes, nunca en piezas pequeñas, porque así es más difícil que se queme y que pierda sus nutrientes durante el proceso.

Y, por último, una forma natural de favorecer la ‘cocción’ de la carne sin necesidad de usar calor y, además, mejorar la absorción de sus nutrientes es incorporando vitamina C, es decir, añadiendo frutas frescas o zumo de cítricos. Y si, además, condimentamos con especias y/o hierbas aromáticas y marinamos la carne, no solo aportamos vitamina C, sino también otros micronutrientes que complementan a los de la carne. Con esto mejoraremos enormemente su sabor, su aroma y su valor nutricional; convirtiéndolo en un alimento sano y completo.

Se habla mucho de la alimentación de los deportistas. Encontraremos por doquier listas en las que se nos habla sobre qué alimentos que debemos consumir si practicamos ejercicio físico pero, ¿sabemos lo que son los micronutrientes y su importancia en nuestra dieta? ¿Conocemos el papel que juegan en ella los minerales?

Las vitaminas y los minerales son los llamados micronutrientes, tienen la función de regular el metabolismo, pero nuestro organismo no los produce por sí mismo. Por ello es fundamental incluirlos en nuestra dieta, especialmente si realizamos ejercicio con regularidad. Dentro de ellos, hoy nos vamos a centrar en los minerales.

La función de los minerales

Al igual que las vitaminas, los nutrientes forman parte de los llamados ‘nutrientes esenciales’. Si somos deportistas, debemos asegurarnos de que estén presentes en nuestra dieta, pero siempre en la cantidad adecuada. Son necesarios para el correcto funcionamiento de varios procesos, como mantener nuestra reserva energética, fortalecer el sistema óseo y los músculos o la oxigenación de nuestro organismo, entre otras cuestiones.

Los minerales están divididos entre electrolitos (potasio y sodio), macrominerales (fósforo y calcio) y microminerales (magnesio, yodo, cromo, flúor, cobre, hierro, selenio, cinc).

• Potasio. Favorece la relajación de nuestros músculos, mantiene el equilibrio interno y el del metabolismo energético, fortalece el sistema óseo y la función nerviosa y nos ayuda a conservar una buena hidratación.
• Sodio. También mantiene el equilibrio interno, la función nerviosa y una adecuada hidratación.

• Fósforo. Interviene en la formación de los huesos y los dientes, regula el metabolismo energético y nos ayuda a mantener un equilibrio interno.
• Calcio. También es necesario para que nuestros huesos y dientes estén fuertes, nuestros músculos mantengan un tono óptimo, regular el sistema nervioso, ayudar en las reservas de glucógeno y en la coagulación de la sangre.
• Magnesio. Equilibra los metabolismos proteico y energético, interviene en la formación del sistema óseo, favorece la función nerviosa y la muscular.
• Yodo. Es fundamental para un correcto control hormonal de nuestro metabolismo.
• Cromo. Su función es la de regular el metabolismo energético de glucosa y sus reservas.
• Flúor. Es necesario para que nuestros huesos y dientes crezcan fuertes y para evitar las caries.
• Cobre. Es vital para que asimilemos el hierro y fabriquemos la hemoglobina que, entre otras cosas, previene la anemia.

• Hierro. Además de evitar la anemia, también ayuda en la absorción del oxígeno y su transporte por nuestro organismo y en la regulación del metabolismo interno.
• Selenio. Es necesario para la creación celular y evitar el envejecimiento prematuro.
• Cinc. Ayuda al correcto funcionamiento de los metabolismos energético y proteico, aumenta nuestras defensas, ayuda en la cicatrización de las heridas, es bueno para la vista y el olfato, es antioxidante y digestivo.

No hace falta que nos digan que para mantener una dieta saludable es necesario que nuestra alimentación sea variada pero, ¿sabemos realmente qué alimentos y con qué frecuencia debemos comerlos para que nuestro menú sea equilibrado? Hoy te contamos todo lo que necesitas saber.

Puesto que no existe ningún alimento que contenga todos los nutrientes que nuestro organismo necesita para mantenerse saludable, tenemos que obtenerlos mediante una alimentación variada. Además, la diversidad de alimentos nos facilita la tarea de diseñar una dieta atractiva, equilibrada y sana.

¿Cómo diseñar una dieta saludable?

Lo primero que debemos tener en cuenta es que, tal y como indican los expertos, lo más saludable es hacer cinco comidas al día. De este modo, equilibramos las ingestas, no llegamos a la comida con tanta hambre y evitamos los atracones.

• El desayuno: Como bien dicen las madres, se trata de la comida más importante del día. Si eres de los que salen de casa sin desayunar, te aconsejamos que cambies ese mal hábito. Necesitamos energía para poder llevar a cabo nuestras tareas durante la mañana. Un desayuno ideal está compuesto por lácteos, cereales y fruta. Por ejemplo, un café con leche, una rebanada de pan integral y un kiwi. A media mañana podemos tomar una barrita de cereales con un yogurt o una rebanada de pan con tomate y un poco de queso.

• La comida: Es aconsejable incluir pescados, carnes, verduras y hortalizas, legumbres… Un ejemplo de menú saludable podría ser una ración de hidratos de carbono (patatas, pastas, arroz o legumbres), una ración o guarnición de ensalada acompañando a una ración de carne, pescado o huevos, una pequeña pieza de pan y una fruta. Siempre acompañado de agua mejor que bebidas alcohólicas o refrescos. Tenemos que priorizar la comida cocinada en casa a la precocinada, incluso si comemos en el trabajo.
• La merienda: Es importante que no nos la saltemos, especialmente si pasan muchas horas desde la comida hasta la cena. No es necesario comer mucho, solo un bocado que nos permita llegar a la noche con mucha hambre para evitar que cenemos demasiado. Podemos elegir entre una pieza de fruta, un yogurt, un vaso de leche o una infusión. Los dulces, es preferible que los reservemos para ocasiones puntuales.

• La cena: Debe de ser frugal y unas dos horas antes de irnos a la cama. Acostarnos con la digestión hecha nos ayudará a dormir mejor. Podemos cenar verduras hervidas o ensalada, seguido de un pescado cocido o a la plancha, huevos o carnes blancas (pollo, pavo…). Para terminar, un yogurt o cualquier otro lácteo es una buena elección.