Comer bien

En Ifa sabemos que una alimentación sana es un indicativo de calidad de vida, además de un auténtico placer. Disfruta comiendo y cuidando de ti y de los tuyos con pequeños gestos que convertidos en hábitos, a la larga, se pueden hacer muy grandes. Porque la salud se construye comprando y comiendo bien.

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Consejos de alimentación saludable para nuestros mayores

Quieres que viva muchos años y que lo haga con la mayor calidad de vida posible, está claro, y por ello te preocupa su alimentación y mucho. Y es que hay multitud de estudios que demuestran que una buena alimentación en la edad avanzada reduce el riesgo de sufrir múltiples enfermedades como osteoporosis, hipertensión, problemas […]

Quieres que viva muchos años y que lo haga con la mayor calidad de vida posible, está claro, y por ello te preocupa su alimentación y mucho. Y es que hay multitud de estudios que demuestran que una buena alimentación en la edad avanzada reduce el riesgo de sufrir múltiples enfermedades como osteoporosis, hipertensión, problemas de corazón e, incluso, algunos tipos de cáncer.

Además, es importante tener en cuenta que el proceso de envejecimiento afecta a la función digestiva, por lo que la alimentación de nuestros mayores ha de ser diferente a la nuestra, debe estar muy cuidada y controlada, ya que el impacto de la malnutrición en ellos es mucho más fuerte.

Recomendaciones alimentación saludable en la tercera edad | HCMN

Decálogo para una dieta saludable

La Sociedad Española de Geriatría y Gerontología ha establecido un decálogo para una alimentación y nutrición saludable en las personas mayores sanas, es decir, que no tienen ninguna enfermedad que les obligue a llevar otro tipo de alimentación. El resumen de este decálogo es el siguiente:

  • Es importante que la dieta sea muy variada, equilibrada y moderada. No hay alimentos buenos o malos, solo hay que saber comerlos en su justa medida.
  • Es recomendable realizar al menos cuatro comidas al día pero más ligeras, especialmente la cena, que debe ser la menos copiosa de todas.

Recomendaciones alimentación saludable en la tercera edad | HCMN

  • La proteína es muy importante, es necesario comer entre 1 – 1,25 g/kg peso y día y, además, que haya un equilibrio entre las de origen animal y las de origen vegetal, siendo un reparto óptimo un 50% – 50%.
  • Los hidratos de carbono deben aportar entre un 50% y un 60% de la energía total consumida y deben provenir, principalmente, de cereales, verduras y hortalizas, frutas y leguminosas, y reducir por debajo del 10% los hidratos de carbono simple (azúcares).
  • Las grasas deben aportar entre un 25% y un 30% de su energía diaria y, en su mayoría, deben ser grasas mono y poliinsaturadas. Las grasas saturadas no deben sobrepasar nunca el 10% de la energía (embutidos, quesos grasos, mantequillas, carnes grasas, aceite de coco o palma, etc.).
  • La ingesta de fibra es esencial, ya que les ayuda a regular la glucemia, el colesterol y evitar el estreñimiento. La cantidad recomendada debe estar entre 20 y 25 g/día y se encuentra en cereales integrales, fruta con piel, legumbres y hortalizas.
  • Además de la fibra, las vitaminas, antioxidantes y minerales también son muy importantes. Es importante comer más pescado que carnes y tomar de 3 a 4 huevos por semana.
  • El calcio y la vitamina D son imprescindibles en la dieta de nuestros mayores y se encuentran en los lácteos (mínimo 3 raciones para hombres, 4 para mujeres) y pescados pequeños que se comen con cabeza.
  • Si el médico no dice lo contrario, no hay que eliminar totalmente el consumo de sal, pero sí moderarlo, no más de 6 g/día.

Recomendaciones alimentación saludable en la tercera edad | HCMN

  • El agua, fundamental. Es fundamental beber agua (8 vasos al día) y líquidos (zumos naturales, caldos caseros o infusiones) de forma regular a lo largo del día aunque no se tenga sed. Y limitar las bebidas estimulantes, carbonatadas y/o alcohólicas a 1 vaso pequeño al día (25 g/día), siempre que no esté contraindicado por el médico.

Recomendaciones alimentación saludable en la tercera edad | HCMN

Un poco de sol y aire fresco, paseos regulares, mantener la mente ocupada y mucho amor son los ingredientes que complementan una alimentación saludable para nuestros mayores, ¡no lo olvides! :)

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Una copa de vino en la comida es buena pero… ¿da igual tinto que blanco?

Quien no sabe disfrutar de un buen vino, no sabe vivir. El placer que sientes al sentarte a tomar esa copa de vino es comparable al que provoca un masaje relajante, una siesta con el sonido del mar de fondo o saber que en pocas horas estarás de vacaciones… Pero, ¿vino tinto o blanco? ¡Descubre […]

Quien no sabe disfrutar de un buen vino, no sabe vivir. El placer que sientes al sentarte a tomar esa copa de vino es comparable al que provoca un masaje relajante, una siesta con el sonido del mar de fondo o saber que en pocas horas estarás de vacaciones… Pero, ¿vino tinto o blanco? ¡Descubre las diferencias y beneficios de ambos!

Diferencias y beneficios copa de vino blanco y tinto | HCMN

Que tomar una copita de vino al día es beneficioso para nuestra salud, lo sabemos todos. Eso sí, no es una buena idea beber alcohol si vamos a coger el coche o la moto. Y lo mismo sucede con otras bebidas alcohólicas de origen vegetal como la cerveza o la sidra. Teniendo en cuenta este pequeño detalle, os animamos a saber más sobre la elaboración, propiedades y sabores del vino tinto y el blanco antes de decir con cuál os quedáis.

El vino tinto y los taninos

Diferencias y beneficios copa de vino blanco y tinto | HCMN

La primera característica que diferencia los tintos de los blancos es su color. El color del vino tinto se debe a que los hollejos y las semillas forman parte del contenido que macerará durante un tiempo más o menos largo. Además, la temperatura que alcanza durante su elaboración es más alta que en el caso de los blancos, alrededor de 25 grados centígrados y hasta 30 grados si es vino de crianza. Estos son los motivos por los que la presencia de los famosos taninos es tan alta en el vino tinto. De este modo se consigue, si están maduros, esa particular textura, su sabor intenso y mayor longevidad.

Diferencias y beneficios copa de vino blanco y tinto | HCMN

Efectivamente, el vino tinto y sus taninos nos ofrecen grandes beneficios para nuestra salud (siempre que bebamos con moderación): reduce el riesgo de sufrir enfermedades cardiovasculares, tiene efectos antioxidantes y antinflamatorios, y además, son más fáciles de digerir ya que son menos ácidos.

El vino blanco y sus desconocidas cualidades

Diferencias y beneficios copa de vino blanco y tinto | HCMN

El proceso de elaboración del vino blanco es algo distinto al del vino tinto. Para empezar, se utilizan uvas blancas que se recogen con un punto de maduración más temprano que las negras y son despellejadas y separadas de sus semillas antes de ponerlas a macerar. No necesitan mucho tiempo de maceración y se elaboran a una temperatura inferior a la de los vinos tintos, alrededor de unos 18 grados centígrados. Para fabricar estos caldos no es necesario que los taninos estén maduros, y esto les confiere una textura áspera a la vez que un mayor grado de acidez.

La ventaja más conocida que tienen los vinos blancos secos sobre los tintos, es su bajo contenido calórico. En los vinos blancos elaborados en barrica podemos encontrar el cuerpo y los aromas típicos de los tintos: madera, canela, vainilla…

Diferencias y beneficios copa de vino blanco y tinto | HCMN

Y ahora que sabéis algo más sobre sus diferencias, ¿con cuál os quedáis, con el vino tinto o blanco? Aunque quizá no sea necesario quedarse solo con uno… ¡depende del momento y del maridaje! Tanto gustan, que se dedican al vino fiestas populares, como la Batalla del vino en Haro, La Rioja, y, además, Pablo Neruda le compuso una oda.

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El papel de las proteínas en una alimentación saludable

Hace ya unos años que se pusieron de moda las dietas hiperproteicas, es decir, altas en proteínas, y, con ellas, se abrió el debate: ¿Son sanas esas dietas? ¿Es necesario comer proteínas regularmente? ¿Para qué sirven? ¿Proteínas de origen animal o vegetal? Estas y otras muchas dudas comenzaron a surgir en la calle, en los […]

Hace ya unos años que se pusieron de moda las dietas hiperproteicas, es decir, altas en proteínas, y, con ellas, se abrió el debate: ¿Son sanas esas dietas? ¿Es necesario comer proteínas regularmente? ¿Para qué sirven? ¿Proteínas de origen animal o vegetal? Estas y otras muchas dudas comenzaron a surgir en la calle, en los medios, en Internet… Vamos a intentar resolver algunas de esas dudas centrándonos en cuál es el papel de las proteínas en una alimentación saludable.

¿Qué son las proteínas?

Las proteínas son moléculas formadas por largas cadenas de aminoácidos unidos entre sí por enlaces llamados peptídicos o polipeptídicos. El orden y la disposición de estos aminoácidos dependerán siempre del código genético. Todas las proteínas están formadas por nitrógeno, oxígeno, hidrógeno, carbono y, la mayoría de ellas, también por azufre y fósforo.

Beneficios de las proteínas en una alimentación saludable | HCMN

Estos aminoácidos se pueden clasificar de varias formas pero la más habitual es: esenciales, aquellos que es necesario incluirlos en la alimentación para que nuestro cuerpo disponga de ellos; y no esenciales, que son fabricados por el propio organismo.

  • Aminoácidos esenciales: isoleucina, leucina, lisina, metionina, fenilalanina, treonina, triptofano, valina e histidina (en niños).
  • Aminoácidos no esenciales: alanina, arginina, ácido aspártico, gistenina, ácido glutámico, glicina, prolina, serina, tirosina e histidina (en adultos).

Las proteínas suponen, aproximadamente, la mitad del peso de cualquier persona, están presentes en todas las células del cuerpo y participan en casi todos los procesos biológicos que se producen en el organismo.

¿Cuál es su función en el organismo?

Las proteínas son las moléculas que intervienen en un mayor número de funciones biológicas: estructurales, enzimáticas, hormonales, homeostáticas, reguladoras, energéticas, defensivas, contráctiles… ya que son indispensables para la síntesis y el mantenimiento de muchos tipos de tejidos y/o componentes del organismo.

Beneficios de las proteínas en una alimentación saludable | HCMN

También tienen otras funciones más específicas: Ayudan a transportar el oxígeno y el dióxido de carbono a través de la sangre. Son esenciales para el crecimiento, principalmente por su contenido en nitrógeno, una sustancia que no está presente en otras moléculas y que tienen una función primordial en esa etapa. Pueden actuar como defensa natural frente a posibles infecciones o agentes externos. Y posibilitan el movimiento de los músculos.

Por todo ello, las proteínas son fundamentales en la alimentación de cualquier persona, sobre todo si se está en edad de crecimiento, como niños y adolescentes, y también en mujeres embarazadas, ya que posibilitan la producción de células nuevas.

¿Qué alimentos son ricos en proteínas?

Las proteínas que necesita el organismo pueden ser de origen animal o de origen vegetal y, según su valor biológico, se dividen en tres categorías:

  • Alto: formado, principalmente, por proteínas de origen animal que se hallan en la carne, el pescado, los huevos, la leche y sus derivados.
  • Medio: formado por legumbres, cereales y frutos secos.
  • Bajo: aquí encontramos las verduras, hortalizas, tubérculos y fruta.

¿Significa esto que para tener una alimentación saludable es mejor comer proteínas de origen animal que vegetal? No, esto significa que hay que tener una alimentación variada y saber combinar los alimentos para satisfacer todas las necesidades de nuestro organismo, tal y como recomienda nuestra tan querida y bien valorada dieta mediterránea.

Beneficios de las proteínas en una alimentación saludable | HCMN

Además de consumir carnes y pescados siempre de la mejor calidad, también podemos combinar diferentes alimentos vegetales para obtener proteínas de la mejor calidad y en cantidad suficiente, mezclando, por ejemplo:

  • Legumbres + cereales integrales: como el tradicional plato de lentejas con arroz que, además de proteínas, contiene otros muchos minerales, vitaminas y nutrientes esenciales.
  • Frutos secos y semillas o cereales integrales + lácteos vegetales: mezclar avena o arroz con leche y frutos secos, un plato delicioso y muy nutritivo.
  • Legumbres + frutos secos: ensalada de lentejas con nueces, hummus o garbanzos con piñones son algunas opciones muy buenas.
  • Cereales integrales + frutos secos: ensalada de pasta o de arroz con frutos secos.

En resumen, las proteínas son esenciales para nuestro organismo, ya sean de origen animal o vegetal, lo más recomendable es saber combinar alimentos y comer variado. ¡Buen provecho!

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Consejos para alimentarse durante la lactancia

La alimentación durante la lactancia materna no son muy distintas de las habituales. Si normalmente tu dieta es equilibrada, no tendrás que hacer grandes cambios. Aun así, te damos una serie de pautas a tener en cuenta. ¡Sigue leyendo! Si le preguntas a cualquier abuela, te dirá que ahora tienes que comer por dos, pero esto […]

La alimentación durante la lactancia materna no son muy distintas de las habituales. Si normalmente tu dieta es equilibrada, no tendrás que hacer grandes cambios. Aun así, te damos una serie de pautas a tener en cuenta. ¡Sigue leyendo!

Si le preguntas a cualquier abuela, te dirá que ahora tienes que comer por dos, pero esto no es así exactamente. Las mujeres lactantes necesitáis ingerir solo unas 500 calorías más que el resto, pero no el doble. Respetando la pirámide alimenticia en la que se basa nuestra dieta mediterránea, estarás muy cerca de una alimentación perfecta dada tu nueva situación.

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Un repaso por los grupos de alimentos

Es necesario que aumentes de dos a cuatro raciones al día los lácteos, ya que son esenciales para la formación de los huesos del bebé. Aunque es mejor tomarlos desnatados para no ir sumando demasiadas grasas. Por la misma razón, las carnes debes comprarlas magras. No es que no tengas que ingerir ninguna grasa, sino que es preferible que provengan de los pescados azules, el aceite de oliva virgen o de los frutos secos.

Consejos de alimentación durante la lactancia | HCMN

Comer pescado todos los días o, al menos, cuatro veces a la semana, te asegurará una dieta saludable. La proteína del huevo es de alta calidad, es bueno comer entre tres y cuatro a lo largo de la semana. Como puedes suponer, el grupo de alimentos de origen vegetal es fundamental para cualquier persona, pero más aún en el caso de las madres lactantes. Te ofrecen gran cantidad de nutrientes y tienen muy bajo contenido en grasas.

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Y aquí viene la mala noticia en cuanto a tu alimentación durante la lactancia: lo sentimos pero los azúcares siguen estando muy, muy, muy limitados para ti, al menos de momento. Refrescos, bollería industrial, mermeladas, chocolates con leche… De todos ellos su consumo debe ser ocasional.

¿Es posible adelgazar durante la lactancia?

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No te comas la cabeza por esos kilos que aún no has perdido tras el parto, ¡no es momento de pensar en regímenes de adelgazamiento! La calidad de tu leche se verá afectada si excluyes de tu dieta habitual algún grupo de alimentos. Ahora lo importante es que vuestro bebé esté bien nutrido. Tú irás recuperando un peso normal si llevas una alimentación durante la lactancia adecuada y no  te pasas con las grasas, los azúcares y las cantidades de comida porque, recuerda, ¡no tienes que comer por dos!

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