La carne, ya sea blanca (pollo, pavo, conejo…) o roja (ternera, vaca, cerdo, buey…), es fundamental en una alimentación saludable, respetando la pirámide alimentaria y sin que se superen las cuatro raciones semanales recomendadas. Las carnes aportan proteínas, vitamina B12, hierro, potasio y zinc. Sin embargo, para que la carne que ingerimos cumpla su función saludable es importante tener en cuenta su proceso de cocinado. Desde que la compramos hasta que la tenemos en el plato, ¡cada detalle cuenta!

Elección y conservación

Una vez en el supermercado, la elección de la carne es importante. Debemos pedir al carnicero (o seleccionar nosotros mismos) las piezas de carne más magras, con menos grasa, o, en su defecto, quitarle las zonas más grasas al llegar a casa. Una vez comprada, es importante tener en cuenta la seguridad alimentaria y no romper la cadena de frío, por lo que la mantendremos en el refrigerador hasta su cocinado o la congelaremos nada más llegar a casa.

Diferentes técnicas de cocción

Existen múltiples formas de cocinar la carne: plancha, horno, cocida o en guiso, hervida, rebozada y/o frita, barbacoa, al papillote, al microondas, etc. De todas ellas, las más saludables son la plancha, el asado, al papillote y el hervido, pues son las únicas en las que no se necesita añadir ningún tipo de grasa y la carne se hace en su propio jugo, conservando todo su sabor y propiedades.

También es importante tener en cuenta el tiempo y el punto de cocción. Las carnes cocidas durante mucho tiempo o a temperaturas muy altas pueden producir sustancias que, según explica la Sociedad Española de Nutrición Comunitaria (SENC), fomentan la aparición de células cancerígenas en nuestro organismo. Por ello es preferible cocinar a temperatura moderada y así evitar, también, la pérdida de gran cantidad de líquidos, nutrientes y sabor.

Esto no implica que esté prohibido freír la carne o hacer barbacoas, sino que es recomendable hacerlo solo de forma esporádica. Cuando hacemos carne en la barbacoa, la exponemos a una temperatura muy alta y a un fuego directo, creando una costra negra en el exterior que posibilita, de igual forma, la presencia de sustancias que se han relacionado con algunos tipos de cáncer. Y en cuanto a las frituras, suponen además cocer la carne en grasa, lo que fomenta la pérdida de minerales y vitaminas liposolubles, además de sumar una gran cantidad de grasas y calorías innecesarias.

Condimentos y otros consejos útiles

Otro detalle que debemos tener en cuenta a la hora de cocinar carne es hacerlo en piezas medianas o grandes, nunca en piezas pequeñas, porque así es más difícil que se queme y que pierda sus nutrientes durante el proceso.

Y, por último, una forma natural de favorecer la ‘cocción’ de la carne sin necesidad de usar calor y, además, mejorar la absorción de sus nutrientes es incorporando vitamina C, es decir, añadiendo frutas frescas o zumo de cítricos. Y si, además, condimentamos con especias y/o hierbas aromáticas y marinamos la carne, no solo aportamos vitamina C, sino también otros micronutrientes que complementan a los de la carne. Con esto mejoraremos enormemente su sabor, su aroma y su valor nutricional; convirtiéndolo en un alimento sano y completo.

Realizar una compra inteligente en el supermercado es fundamental para adquirir los productos de mejor calidad y más frescos, como las carnes y las aves. Debemos tener especial cuidado con los alimentos perecederos ya que, si no están en buenas condiciones, pueden producirnos una intoxicación. Prestemos atención a unas recomendaciones básicas.

No hace falta decir que lo primero es redactar la lista de compra antes de salir de casa planificando el menú de la semana. De este modo no olvidaremos nada importante y reduciremos el tiempo en la tienda. Pero, además de esta recomendación de base para toda la compra, hay una serie de consejos a seguir si nos enfrentamos a la compra de carnes y aves.

Carnes y aves envasadas

• Ojo con la fecha de envasado y de caducidad de las bandejas o paquetes. Es preferible que hayan sido envasadas en el mismo día (principalmente, si vamos a congelarlas). Pero, sobre todo, debemos asegurarnos de que las consumiremos antes de su fecha de caducidad. Ya que, las carnes y aves crudas contienen microorganismos propios del animal que proliferan con el tiempo y pueden llegar a producirnos una intoxicación.
• Es importante que verifiquemos que llevan el sello de inspección sanitaria.
• Leamos atentamente las etiquetas. En ellas, encontraremos información útil acerca de su procedencia, forma de crianza, información nutricional, etc.
• Tenemos que comprobar que el envase está en perfectas condiciones, esto es, que no haya sido dañado. Si hablamos de un envasado al vacío, es importante que no haya entrado nada de aire.

Carnes

Es aconsejable que compremos las piezas de carne con menos grasa, más magra. Si queremos una pieza más tierna, seleccionaremos la trasera del animal, las costillas o el lomo. La falda, la espalda y la pata son partes más duras. Si elegimos cerdo, recomendamos los cortes más firmes y de color rosado.

Aves

Sabremos que tenemos delante un ave de buena calidad si sus huesos tienen mucha carne, con partes bien definidas, una capa de grasa desarrollada y que se distribuye de manera regular bajo la piel. No debemos comprar pollos o pavos con los huesos rotos o dislocados, que tengan plumas, se les vea la carne, tengan cambios de color o un olor desagradable.

Recordemos que cuando estemos en el supermercado debemos echar en el carro los productos congelados y frescos al final de la compra e irnos directamente a casa para no romper la cadena de frío y conservarlos adecuadamente.

Los españoles hemos ido cambiando nuestra forma de vida y hábitos de consumo y, como consecuencia, nuestra manera de hacer la compra de alimentos. Nuestras abuelas y madres compraban la comida día a día. En la actualidad, eso resulta bastante difícil para la mayoría de nosotros, pero no por ello tiene que bajar la calidad de nuestra cesta de la compra. Os damos una serie de pautas para realizar una compra inteligente.

Planificar la compra paso a paso

Lo primero de todo es diseñar el menú día a día de lo que queréis comer durante la semana, teniendo en cuenta cuántas comidas o cenas haréis en casa y cuántas personas participarán. Después haz un repaso de tu despensa, frigorífico y congelador para ver qué tienes y qué falta para cocinar los menús elegidos, ya que es posible que tengas algunos ingredientes. Revisa igualmente el armario de los productos de limpieza y el del baño con los productos de higiene.

Ya estás preparado para confeccionar tu lista de la compra, no confíes en tu memoria, siempre se olvida algo o surgen dudas en la tienda. Divide la lista en tres columnas: lo primero que has de meter en el carro del súper son todo aquello que no necesita frío (conservas, droguería, legumbres, etc.), después los alimentos que estén en las cámaras (lácteos, verduras y hortalizas, etc.) y, por último, los congelados. Lleva siempre una bolsa isotérmica. De este modo, evitarás que pierdan calidad los productos frescos.

Consejos útiles

Ve a la compra con tiempo para poder comparar precios, valorar las ofertas y elegir el mejor producto. Revisa siempre la fecha de caducidad, especialmente en los frescos como los lácteos. Vigila que el envase se encuentra en perfectas condiciones, que sigue manteniendo el vacío. Lee la información nutricional de los alimentos y elige los que mayor aporte nutricional y menos calorías contengan. Procura no ir a comprar con hambre porque esto te incitará a comprar ‘cosas de picar’ que aumentan el coste y que no suelen ser los mejores alimentos para mantener una dieta equilibrada.

Elige carne magra con poca grasa como, por ejemplo, la parte del lomo. Al pedir el pescado, fíjate en que las escamas estén brillantes, húmedas y con su color natural. Sus ojos deben ser transparentes y brillar, sin sangre. Cuando lleves huevos comprueba que no haya ninguno roto ni pegado al envase. No compres más frutas y verduras de las que vayas a consumir y siempre de temporada. Escoge las que tengan los colores más intensos, las hojas o piel más tersas y brillantes, sin manchas ni golpes.

Es probable que todos pensemos que hacemos bien la compra, pero se trata de una acción que a veces hacemos de forma mecánica y quizá no nos percatamos de que estamos cometiendo errores. En el caso de la compra de verduras y hortalizas, como son productos frescos y rápidamente perecederos, los errores se pagan caros.

Los principales errores que solemos cometer al comprar verduras y hortalizas se basan en dos acciones: Comprar mucha cantidad de una verdura y/u hortaliza en cuestión cuando vemos que el precio es muy bajo, lo que nos lleva a que se ponga mala en poco tiempo si no la consumimos y al final, acabe en la basura. Y, por otro lado, dejarnos llevar por lo bonita que es la pieza en cuestión, sin valorar si es de temporada, su frescura, madurez, olor, etc.

Para corregir estos y otros errores que cometemos en nuestra compra de verduras y hortalizas, os vamos a ofrecer una serie de consejos:

• Al igual que sucede con las frutas, resulta preferible siempre escoger verduras y hortalizas de temporada, ya que son de más alta calidad y el precio es más bajo.
• Elegir las piezas que tengan apariencia más frescas, pero que estén ya maduras, y que, aunque resulte muy obvio, no presenten magulladuras o señales de deterioro. Por ejemplo, las verduras de hoja verde deben estar tiesas, sin manchas y con aspecto fresco y brillante. Y los calabacines, berenjenas y pimientos, deben estar tersos y duros al tacto.
• Ajusta la cantidad de verduras y/u hortalizas que vas a comprar a lo que tengas pensado consumir en poco tiempo o conservar adecuadamente en el frigorífico, así te aseguras de no tener excedentes y que no terminen estropeándose.
• Debemos manejar las verduras y hortalizas con cuidado cuando las llevamos en la bolsa, cesta o carro de la compra, para no magullarlas ni deteriorarlas de cualquier otra manera.
• Confía y pide consejo al profesional detallista de hortalizas y verduras frescas, él sabrá aconsejarte qué productos comprar en cada momento.

Tan importante es saber comprar como saber conservar las verduras y hortalizas durante más tiempo por lo que, aunque ya hemos hablado anteriormente en nuestro blog sobre esto, vamos a hacer un resumen para tenerlo claro:

• Cuando adquieras los productos intenta no mezclar en la misma bolsa los que estén más maduras con los que están más verdes.
• Conserva las verduras y hortalizas en un lugar fresco, seco y oscuro. Si aún no han madurado, guárdalos al aire libre, pero lejos de fuentes de calor como hornos o radiadores, porque éste acelera la contaminación de alimentos.
• Antes de que una pieza de hortaliza o verdura vaya a estropearse, ten en cuenta si puedes congelarla para después comerla en buen estado. Hay algunas que no se estropean al congelarlas, como las judías verdes, las acelgas o las cebollas, pero primero tienes que lavarlas y cortarlas.
• Otra opción es cocinarlas y envasarlas al baño María, como salsa de tomate, cebolla y/o pimientos. En este punto hay que tener mucho cuidado de practicar esta técnica de forma adecuada para llegar a unos buenos niveles de esterilidad de los alimentos.

El consejo del Grupo IFA es comprar las verduras y hortalizas en base al menú diario que hayamos planificado, siempre teniendo en cuenta que lo recomendable es consumir cinco piezas de frutas y/o verduras al día; adquirir, en la medida de lo posible, productos de temporada; y escuchar los consejos del detallista de verduras y hortalizas.