La leche y sus derivados (yogures, flanes, cuajadas, quesos, etc.) son fundamentales en nuestra alimentación si queremos conservar una buena salud. Estos alimentos son una gran fuente de nutrientes tales como proteínas de alta calidad, lactosa, vitaminas (A, D, B2 y B12) y, sobre todo, de calcio. Por lo tanto, si queremos mantener una dieta equilibrada, hemos de tener muy en cuenta las propiedades de la leche y sus derivados y seguir una serie de recomendaciones.
Beneficios de consumir leche y sus derivados
El principal de sus beneficios es el gran aporte de calcio que tienen los lácteos. El calcio es elemental para el fortalecimiento de los dientes y huesos, especialmente durante el crecimiento y también para prevenir la osteoporosis en las mujeres menopáusicas. El yogur y las leches fermentadas son alimentos probióticos y a que favorecen sistema inmunológico, disminuyen las molestias en las personas que tienen una mala absorción de la lactosa, además, protegen el sistema digestivo contra las bacterias, los hongos y otros microorganismos patógenos.
Es preferible que los adultos consumamos lácteos desnatados, por su menor aporte energético, bajo contenido en grasas saturadas y colesterol, especialmente, si se sufre sobrepeso o se tiene riesgo cardiovascular. Todos estos beneficios hacen que sea aconsejable tomar leche y sus derivados diariamente, sea cual sea la edad que tengamos.
¿Cuántas raciones diarias de lácteos se aconseja tomar?
Dependiendo de nuestra edad y situación biológica, se recomienda tomar entre dos o cuatro raciones diarias de lácteos repartidas entre el desayuno y el resto de comidas del día. Para que nos hagamos una idea: un litro y medio de leche al día le proporciona a un niño más del 80 % del calcio y la vitamina B2 necesarios y la mitad de las proteínas. Sin embargo, esa misma cantidad de leche para un adulto supone el 100 % del calcio y el 30 % de las proteínas que necesita diariamente.
Según la National Academy of Science, los bebés hasta los 12 meses deberían tomar entre 210 mg. y 270 mg. diarios de calcio. Para los niños, lo aconsejable son entre 500 mg. y 1.300 mg., aumentando con la edad y manteniéndose en 1.300 mg. durante la adolescencia y la juventud. En los adultos la ingesta de calcio es preferible reducirla a 1.000 mg. excepto en las mujeres menopáusicas, a las que se recomienda incrementarlo hasta los 1.200 mg. En el caso de las embarazadas o lactantes, la cantidad diaria recomendada se sitúa en torno a los 1.300 mg. A partir de los 70 años también es conveniente aumentar el calcio hasta 1.200 mg. diarios.