Alimentos ricos en triptófano y melatonina para dormir bien

Cuando nuestras madres o abuelas nos preparaban un vaso de leche calentita antes de ir a la cama “para dormir mejor”, no lo hacían porque sí, sino porque, efectivamente, un vaso de leche caliente nos induce al sueño. Esto se debe a su elevado contenido en triptófano, una sustancia que favorece la relajación de nuestro cuerpo. ¿Sucede esto solo con la leche? No, la alimentación en general influye en todos los aspectos de nuestra vida, incluido el sueño, y los niños son aún más sensibles que los adultos.

Además de los alimentos, también es importante tener en cuenta cómo y cuándo los toman, es decir, la cena debe ser ligera y hay que tomarla un rato antes de ir a dormir para que no se acuesten con el estómago vacío  pero tampoco muy lleno. Ya sabemos que una digestión pesada interfiere negativamente en las fases del sueño.

Alimentos a evitar

Algunas recomendaciones pueden resultar obvias, pero no está mal que las repasemos.

• Por la noche hay que evitar, tanto niños como adultos, los alimentos ricos en grasas, porque son pesados y de difícil digestión.
• Para los niños no es bueno tomar excesiva proteína animal (carnes o pescados), ya que activan la dopamina y eso les dificulta el sueño.
• Es obvio que hay que evitar refrescos u otros alimentos que puedan ser estimulantes, como el chocolate o el cacao.
• También debes evitar que tu hijo coma dulces o golosinas por la noche, porque elevan su nivel de glucosa en sangre y puede perturbarle el sueño y provocarle pesadillas.
• Las verduras crudas y los zumos cítricos pueden producirle hinchazón estomacal, así que mejor dárselos durante el día.
• Y, por último, hay que evitar que beba demasiados líquidos antes de ir a dormir porque, si no lleva ya pañal, se hará pis en la cama o se despertará varias veces para ir al baño.

Cenas adecuadas para niños

Lo ideal es que tu hijo cene ligero pero lo suficiente para quedarse satisfecho, ¿qué alimentos puede tomar en la cena?

• Pasta, arroz u otros carbohidratos complejos son beneficiosos para inducir el sueño. No tiene que ser un plato de macarrones con chorizo, vale una sopa de letras, una ensalada de pasta, un poco de arroz blanco o una ración de arroz con leche.
• La patata ayuda a reducir los niveles de azúcar en sangre y favorece la función del triptófano. Pueden tomar patatas en puré, hervidas o asadas, mejor que fritas, así evitamos exceso de grasas.
• El pavo tiene un contenido en grasa muy bajo pero muy alto en el ya famoso triptófano, por lo que promueve el descanso de tu hijo.
• Frutas, verduras y alimentos integrales que, además de triptófano, contienen magnesio, un importante relajante muscular. Son recomendables el tomate, las cerezas, el plátano, la calabaza, la avena, etc.
• Y, por supuesto, los lácteos. Nada mejor que un biberón o un vaso de leche caliente y, si le gusta, con un poquito de miel, para dormir toda la noche… ¡como un bebé!