Meriendas ricas y saludables, todo lo que debes saber

Llevar un orden en las comidas es muy importante. Además de llevar una dieta equilibrada es imprescindible realizar las cinco comidas al día que recomiendan los nutricionistas y especialistas médicos. La merienda aporta un extra de energía para llegar a la cena sin picar entre horas y podemos hacer combinaciones de alimentos ricas y equilibradas. Te damos unas cuantas ideas para que prepares las mejores meriendas saludables.

La importancia de la merienda

Desde que realizamos la comida hasta la hora de cenar pasan demasiadas horas sin ingerir alimentos. Es por eso que debemos hacer otra comida, la merienda, que nos aporta los nutrientes necesarios para saciar nuestro hambre y evitar que luego en la cena comamos demasiado. Además, es el momento preferido por los niños para comer algo rico y divertido mientras juegan en el parque o en casa después del colegio.

La merienda ideal es la que nos aporta las calorías justas para aguantar hasta la cena. Pero además tiene que estar compuesta por una serie de ingredientes indispensables para el desarrollo en etapas infantiles y necesarios para el organismo cuando somos más mayores. Es importante tomar frutas, lácteos, cereales y frutos secos.

Ingredientes con los que podemos hacer una merienda rica y sana

• Frutas. Las frutas nos aportan las vitaminas y nutrientes necesarios para calmar el apetito y recargarnos de la energía necesaria hasta el momento de la cena. Las frutas son antioxidantes y nos aportan vitaminas. Además eliminan las ganas de tomar dulce sin tener que consumir otro tipo de alimentos que puedan ser menos aconsejables (como bollería industrial, grasas saturadas…). La fruta nos da mucho juego tanto a la hora de combinar como en la forma en la que las podemos presentar (bien sean zumos, en trocitos o un smothie que tan de moda está). Incluso podemos combinar con algunas verduras como espinacas que le aporta un color verde muy atractivo o la zanahoria que es dulce y con el zumo de naranja casa fenomenal. También podemos elaborar diferentes recetas con ellas desde bizcochos a tartas. Para los niños pelar la fruta resulta una tarea complicada y por pereza no consumimos fruta en algunas ocasiones. Podemos preparar brochetas con diferentes tipos de fruta (manzana, pera, plátano, naranja o mandarina y piña), o podemos preparar  divertidas presentaciones para los más peques de la casa combinando las frutas con cereales o lácteos.

• Lácteos. Los lácteos nos aportan proteínas y calcio indispensables para el crecimiento en etapas infantiles y cuando tenemos una edad avanzada (pues nuestros huesos se debilitan con el paso de los años). Si que es cierto que mucha gente tiene algún tipo de intolerancias (como a la lactosa o las proteínas de la leche) y por eso ahora podemos encontrar en los supermercados productos lácteos sin lactosa lo que facilita la absorción de nutrientes y una mejor digestión. Podemos preparar batidos naturales con frutas (como fresas, mango, plátano…). Otra forma estupenda para tomar el calcio y las proteínas que son necesarias es consumiendo queso. Tanto fresco como más curado el queso nos aporta nutrientes similares a la leche y es una buena elección tanto para una merienda dulce o salada.
• Cereales y frutos secos. Los cereales y los frutos secos tienen muchos beneficios para nuestra salud. Están llenos de grasas buenas que además son beneficiosas y nos ayudan a reducir niveles de colesterol en sangre. Son muy ricos y se pueden combinar con otros ingredientes bien sean frutas o lácteos. En algunas ocasiones nos encontramos con gente que tiene intolerancia al gluten. En estos casos podemos utilizar pseudocereales como la quinoa para preparar recetas deliciosas. Para las personas que no pueden tomar pan normal es una opción interesante para elaborar tortitas o postres deliciosos del tipo del arroz con leche. Las barritas de avena o cereales son un recurso estupendo y podemos hacerlas nosotros mismos en casa. Es tan sencillo como tener copos de avena, unos frutos secos picados y unas cucharadas de miel. Extendemos los cereales y frutos secos en una plancha de horno, le añadimos la miel y mezclamos. Estiramos la masa y dejamos secar. Para consumir lo partiremos en barritas o trozos y lo podemos guardar en una caja o tupper al vacío para conservarlo.

Meriendas saludables para cada persona y situación

• Personas con niños. Desde que somos pequeños asociamos la merienda a terminar el día de escuela y al momento de diversión y descanso que tenemos por la tarde. Para los niños la merienda es fundamental pues les aporta la energía que necesitan para aguantar hasta la hora de cenar y porque necesitan azúcares, antioxidantes, calcio y proteínas para recuperar después de una tarde de juegos. Se pueden elaborar meriendas más clásicas pero también podemos jugar con los niños mientras lo preparamos y aprenden a cocinar y a comer sano. Sólo hace falta un poco de imaginación y dejar volar nuestra creatividad para preparar meriendas en un momento. Cuando empieza el buen tiempo les encanta tomar helados. Una idea que les sorprenderá es preparar helados naturales con yogur y frutas. Para aportar la cantidad necesaria de hidratos de carbono, proteínas y calcio podemos prepararles unos sándwiches de fiambre de pavo con queso. Para los intolerantes al gluten podemos sustituir el pan por tortillas de maíz o de arroz.

• Parejas. Después del trabajo o para hacer un descanso durante la jornada de tarde se agradece reponer un poco fuerzas antes de cenar. Para los adultos la hora ideal de merienda es entre las 17:00 y las 18:30. Puede ser un momento estupendo para compartir con nuestra pareja y puede ser un plan redondo para hacer un descanso y dar un paseo por el parque o hacer un picnic en vacaciones. También podemos ser creativos y elaborar recetas juntos como tartas dulces o saladas. Un sándwich mixto con un zumo o una pieza de fruta son ideas sencillas y ligeras para compartir.
• Solteros. Cocinar para uno mismo no tiene porqué ser igual todos los días. Por pereza en ocasiones no hacemos una de las comidas y esto no es bueno. No hay excusa para darnos un homenaje. Esto gana si lo preparamos para llevar a cualquier parte (el trabajo, la playa, al campo…). Encontramos bolsitos muy cómodos en las grandes superficies que contienen un par de tuppers, unos cubiertos y una servilleta o mantelito. También hay termos de tamaño pequeño para una persona que son ideales para mantener la leche, el café o el té calientes durante más tiempo. Son el aliado perfecto para comer una sola persona. Podemos preparar una ensalada de frutas y un café con leche y llevarlo donde queramos en nuestro bolso. Para los deportistas también es ideal llevar una pieza de fruta. El plátano o las pasas contienen potasio y azúcares que  nos ayudarán a reponer los músculos más rápidamente después de un ejercicio o un esfuerzo físico.
• Personas mayores. Aunque pensemos que al llegar a una edad hay ciertas cosas que no necesitamos nos equivocamos. Precisamente para tener una calidad de vida y una salud óptima a cierta edad tenemos que cuidarnos más aún. Y esto pasa por alimentarnos bien y no saltarnos ninguna de las comidas. Un té o café descafeinado con leche, una tostada, una pieza de fruta o un zumo aportarán energía y nutrientes necesarios. También podemos preparar meriendas ligeras y variadas para los que puedan tener algún tipo de patología (diabetes, sobrepeso, hipertensión…). En estos casos es interesante cuidar el azúcar, las grasas o la cantidad de sal que pueda tener el pan u otros alimentos.

Preparar meriendas saludables es sencillo y rápido. Alimentarnos de forma sana y variada es importante para tener una calidad de vida. Para disfrutar solo, acompañado, para niños… la merienda es la comida del día que más gusta en todas las edades y es un momento de descanso o diversión en el caso de los más pequeños, ¿te animas a preparar unas meriendas saludables?