Con la llegada del calor es normal que nos apetezca comer más platos ligeros y frescos, por eso podemos decir que con la llegada del verano comienza también ¡la temporada de ensaladas! Sin embargo, tu alimentación puede volverse monótona y pobre en nutrientes si basas todas tus ensaladas en un único ingrediente: la lechuga. Hay infinidad de productos frescos que pueden convertir cualquier ensalada en un plato refrescante, delicioso, sano y muy completo. ¡Vamos a explicarte cómo!
Empieza por una base verde
Por norma general, todas las ensaladas llevan una base de ingredientes verdes, pero no tiene que ser siempre lechuga, en el supermercado podemos encontrar otros muchos, por ejemplo:
- Endibias: Es una especie de achicoria, muy depurativa, con alto contenido de vitamina K, que favorece la coagulación de la carne, y hasta un 20% de la ingesta diaria de vitamina A recomendada. Su sabor es un poco amargo y fresco y se puede comer cruda o cocida.
- Achicoria roja: Aunque no es un ingrediente verde, sí puede ser la base de una ensalada deliciosa y nutritiva. Es un pariente cercano de la endibia, por lo que también tiene un característico sabor amargo. Tiene muy pocas calorías y es rica en fibra, por lo que ayuda a regular el tránsito intestinal y es una buena opción para quienes siguen una dieta de adelgazamiento.
- Espinacas: Sí, has leído bien, la espinaca cruda es un elemento básico en las ensaladas y una de las verduras de hoja verde con mayor cantidad de nutrientes, sobre todo potasio y hierro, beneficiosos para la sangre y la presión arterial. Su sabor también es un poco amargo, pero más suave y ligero.
- Berros: Es un alimento de calidad superior, tiene un alto contenido en vitamina A, C y K y es muy bajo en calorías. Ayuda a eliminar toxinas, a hacer la digestión y a reducir dolores del reúma y el bazo. Su sabor es muy característico y sorprendente, ya que tiene un suave toque picante.
- Rúcula: Pertenece a la familia de las coles, es una planta silvestre muy común, con un sabor original y único. También es una fuente de vitamina A y K, es muy beneficiosa para nuestro sistema cardiovascular.
- Escarola: De la familia de las asteráceas, la escarola se caracteriza porque el 95% de su composición es agua y contiene mucha fibra, por lo que es un alimento con alto poder refrescante y ligero pero muy saciante. Ayuda a fortalecer las defensas y es beneficioso para el sistema inmunológico.
Añade frutas, legumbres y otros ingredientes
Una vez elegido el ingrediente verde base, podemos hacer multitud de combinaciones diferentes para crear platos muy coloridos y atractivos, pero también sanos y muy completos nutricionalmente. No existe ninguna fórmula mágica, ya que todo es cuestión de gustos, pero lo ideal es añadir otro ingrediente vegetal fresco, que puede ser hortaliza o fruta, un hidrato de carbono y una proteína, que puede ser animal o vegetal.
Algunas combinaciones de ensalada pueden ser:
- Espinacas frescas con garbanzos, tomates, cebolletas y uvas.
- Escarola con gajos de naranja, salmón ahumado y algunos frutos secos como nueces o almendras crudas.
- Endibias con manzana, queso fresco y anchoas.
- Achicoria roja con aguacate, manzana, queso parmesano y semillas de sésamo.
Una buena vinagreta siempre va bien
Una vez hecha la ensalada, hay que darle el toque final con una buena vinagreta cuyos ingredientes básicos son aceite de oliva (mejor si es virgen extra), vinagre o limón y sal. La proporción correcta –aunque esto es cuestión de gustos– sería: tres medidas de aceite, una de vinagre o limón y una pizca de sal. A esta mezcla se le puede añadir orégano, tomillo, pimienta o cualquier especia que nos guste, para darle un toque más de sabor.
Y para ocasiones especiales, podemos aliñar nuestra ensalada con un poco de salsa, que puede ser de yogur, vinagreta de mostaza y miel, salsa agridulce, de queso o lo que tu mente quiera imaginar y tu paladar degustar. ¡Prueba nuevas combinaciones y disfruta!