Trucos

En Ifa sabemos que una alimentación sana es un indicativo de calidad de vida, además de un auténtico placer. Disfruta comiendo y cuidando de ti y de los tuyos con pequeños gestos que convertidos en hábitos, a la larga, se pueden hacer muy grandes. Porque la salud se construye comprando y comiendo bien.

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¿Practicas crossfit? Descubre qué dieta debes seguir, ¡tu alimentación es importante!

Cada temporada se pone de moda un deporte y este año no paramos de oír hablar del CrossFit, un entrenamiento para deportistas de nivel. Su éxito se debe a la variedad de rutinas que se practican, y que potencian nuestra motivación. Sea como fuere, hoy nos proponemos acercaros un poco más a este apasionante deporte. […]

Cada temporada se pone de moda un deporte y este año no paramos de oír hablar del CrossFit, un entrenamiento para deportistas de nivel. Su éxito se debe a la variedad de rutinas que se practican, y que potencian nuestra motivación. Sea como fuere, hoy nos proponemos acercaros un poco más a este apasionante deporte.

Qué es el CrossFit

En la década de los 90, en un gimnasio de California, Gregg Glassman hizo una adaptación del entrenamiento que practicaban las fuerzas de seguridad de Estados Unidos y nació el CrossFit. Se trata de entrenamientos de corta duración, pero muy intensos, y de diversas especialidades tanto en gimnasio como al aire libre: cuerdas, barra, anillas, carreras, remo, salto de comba, levantamiento de peso, entre otras muchas. La idea es que entrenemos nuestro cuerpo y nuestras capacidades, tales como la resistencia cardiovascular, el fondo, la fuerza muscular, la flexibilidad, la potencia, la velocidad, la agilidad, etc.

Alimentación y Crossfit - Descubre la dieta recomendada | HCMN

Alimentación adaptada al CrossFit

Por su intensidad, esta disciplina necesita un aporte nutricional adecuado a las características del entrenamiento y también a nuestra propia forma física, para evitar que se produzcan roturas fibrilares u otros problemas y dolencias más o menos graves.

–          Hidratos de carbono. El CrossFit necesita que mantengamos nuestras reservas de glucógeno altas. Entre un 40 y 60 % de nuestra dieta deben ser, por lo tanto, hidratos de carbono (especialmente, tubérculos).

–          Proteínas. Las necesitamos para la recuperación de nuestros tejidos y el desgaste producido. Alrededor de un 30 % la dieta deberían ser proteínas (carnes, huevos y lácteos).

–          Grasas. También necesitamos incluir en nuestro menú grasas pero han de ser de buena calidad como la de los aguacates o la mantequilla.

–          Líquidos. La hidratación es importante en la práctica de cualquier deporte. Cuanto mayor haya sido el desgaste y la sudoración más líquido debemos tomar, no menos de 2 litros diarios de agua. Durante el día beberemos agua y durante el entrenamiento e inmediatamente después, lo más recomendable es que tomemos bebidas isotónicas para recuperar las sales minerales perdidas.

–          Complementos. Si llegamos a necesitarlos, podemos comer hígado de bacalao fermentado, magnesio, o vitamina C.

Debemos evitar el gluten y los polvos de proteína, si no estamos seguros de su calidad. En todo caso, siempre es recomendable que un nutricionista experto en deportistas vigile nuestra dieta. Además, es aconsejable que visitemos con regularidad a un masajista especializado en deporte para evitar la inflamación de nuestros músculos, tejidos y ligamentos y evitar así las tan temidas lesiones.

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Congelación de alimentos: todo lo que siempre quisiste saber y nunca te atreviste a preguntar

Un congelador bien surtido será nuestro aliado cuando tengamos visitas inesperadas, una semana estresante o no tengamos tiempo para ir a hacer la compra o cocinar. Pero no es suficiente con tenerlo lleno; también es importante aprender a utilizarlo bien para preservar la calidad de los alimentos. Lo primero que tenemos saber es a qué […]

Un congelador bien surtido será nuestro aliado cuando tengamos visitas inesperadas, una semana estresante o no tengamos tiempo para ir a hacer la compra o cocinar. Pero no es suficiente con tenerlo lleno; también es importante aprender a utilizarlo bien para preservar la calidad de los alimentos.

Lo primero que tenemos saber es a qué temperatura debe estar el congelador, la mejor son -18°. A partir de esta temperatura hacia abajo los alimentos se mantienen más tiempo en mejor estado, ya que las bacterias tardan más en aparecer. Como veis es importante aprender a conservar bien los alimentos.

Carnes, aves y pescados

Al llegar a casa con la compra debemos sacar las carnes, aves y pescados frescos (es imprescindible congelar el pescado para evitar el anisakis) de sus envases originales, limpiar la grasa, vísceras, plumas y demás desperdicios, lavarlos, secarlos y separarlos en paquetes o recipientes distintos antes de guardarlos en el congelador. Lo más práctico es dividirlos en porciones pequeñas para una sola comida. De este modo, solo sacaremos lo que vayamos a necesitar y se congelará y descongelará más rápido. Debemos procurar utilizar bolsas de plástico herméticas, sacar todo el aire y anotar en ellas la fecha de congelación para que no se nos quede nada atrasado por descuido.

La congelación y descongelación de alimentos | HCMN

Verduras y hortalizas

Antes de congelar los vegetales tenemos que cocinarlos o escaldarlos (excepto el ajo y la cebolla). Si no tenemos tiempo de cocinar el plato deseado, podemos, simplemente, sumergir la verdura en agua hirviendo durante 2 minutos. Esto nos sirve para paralizar el proceso de deterioro y la aparición de bacterias de las verduras y hortalizas. Después, tendremos que escurrirla totalmente y enfriarla antes de guardarla en la bolsa de congelación y extraer el aire.

La congelación y descongelación de alimentos | HCMN

Platos preparados y otros alimentos

El recipiente adecuado para los alimentos preparados debe ser de plástico, que cierre bien. Para congelar huevos, debemos batirlos y meterlos en frascos de cristal. No es recomendable congelar patatas ni pastas, ya que las primeras se endurecen y las segundas se ablandan.

La congelación y descongelación de alimentos | HCMN

La descongelación

Una vez descongelado un alimento, no debemos volver a congelarlo si no queremos que pierda calidad. Para descongelar, es preferible sacarlo al menos con un día de antelación y colocarlo en la rejilla inferior del frigorífico. Así evitaremos que se deteriore por un cambio brusco de temperatura y evitaremos que pierda sus propiedades y su calidad. Si no tenemos más remedio que buscar un método rápido, podemos optar por colocarlo bajo el chorro del agua caliente, si lo vamos a consumir inmediatamente, o en el microondas seleccionando la opción adecuada.

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¿Eres un corredor principiante? Descubre cómo debe ser tu alimentación si comienzas con el running

Es inevitable comenzar el año con nuevos propósitos. Algunos dejaréis de fumar, otros leeréis más, habrá quien decida visitar más a los abuelos… Y unos cuantos nos animaremos a empezar a correr. ¡Entremos en el nuevo año con energía! Y, para ello, es necesario adecuar la alimentación a nuestra actividad física. Cuando se practica deporte […]

Es inevitable comenzar el año con nuevos propósitos. Algunos dejaréis de fumar, otros leeréis más, habrá quien decida visitar más a los abuelos… Y unos cuantos nos animaremos a empezar a correr. ¡Entremos en el nuevo año con energía! Y, para ello, es necesario adecuar la alimentación a nuestra actividad física.

Cuando se practica deporte es importante que ajustemos nuestra dieta (calidad, cantidad, variedad, horarios…) para que actúe de manera positiva en nuestro rendimiento físico. Tengamos en cuenta que una alimentación insuficiente o inadecuada puede afectar a nuestra capacidad física y a nuestra salud.

Alimentación antes de la competición

Si nos estamos preparando para participar en una carrera, necesitamos ingerir más cantidad de hidratos de carbono de lo habitual para fortalecer los músculos y el hígado. La proporción de hidratos deberá ser de un 70 % aproximadamente. De este modo, obtendremos la energía que necesitamos para rendir físicamente. Igual de importante es mantenernos bien hidratados. El resto de la dieta se dividirá en un 20 % de proteínas y un 10 % de grasas.

Alimentación el día de la competición

El mismo día de la carrera, hemos de seguir con una dieta rica en hidratos de carbono para terminar de hacer acopio de la energía que vamos a necesitar y mantener los niveles de glucosa. Eso sí, es aconsejable que hagamos comidas frugales pero frecuentes. No debemos abusar de las grasas, las proteínas, ni la fibra. Tampoco es el mejor día para probar comidas nuevas o muy especiadas. Entre la última comida y la competición han de pasar un mínimo de tres horas para que nos dé tiempo de hacer la digestión. Una hora antes de correr podemos tomar líquidos ya que son más fáciles de asimilar.

Alimentación para corredores novatos. Nutrición y running | HCMN

Si la carrera dura más de 60 minutos y necesitamos reponer energía, podemos comer una cantidad pequeña de hidratos de carbono, unos 50 gramos. Así retrasaremos la sensación de cansancio y mantendremos durante un tiempo más nuestro rendimiento. Por supuesto, también es necesario tomar líquidos. Son preferibles las bebidas isotónicas al agua ya que, nos ayudan a reponer las sales minerales perdidas con la sudoración.

Alimentación después de la competición

Lo primero que tendremos que hacer es reponer los líquidos que hemos eliminado corriendo con bebidas diseñadas para deportistas. También es bueno que tomemos algo de hidratos de carbono para restituir las reservas de glucógeno. Por ejemplo, podemos comer pasta, arroz o patatas cocidas o asadas. Comer algo pesado, como frituras, rebozados, estofado, etc., no es una buena idea para este momento.

Alimentación para corredores novatos. Nutrición y running | HCMN

 

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¿Cuál es la forma más saludable de realizar las frituras?

Por todas partes nos dicen que, para mantener una dieta saludable, debemos evitar las frituras, entre otras cosas. Pero están tan ricas que a veces no nos queda más remedio que sucumbir a ellas. ¿Quieres saber cómo cocinarlas de forma saludable? ¿Por qué no son saludables las frituras? En esta forma de preparación de los […]

Por todas partes nos dicen que, para mantener una dieta saludable, debemos evitar las frituras, entre otras cosas. Pero están tan ricas que a veces no nos queda más remedio que sucumbir a ellas. ¿Quieres saber cómo cocinarlas de forma saludable?

¿Por qué no son saludables las frituras?

En esta forma de preparación de los alimentos suceden dos cosas que hacen que los expertos desaconsejen las frituras. Una de ellas es la pérdida de valor nutricional. Al cocinarse con el aceite a una temperatura demasiado alta, desaparecen muchos de los minerales, vitaminas y demás propiedades del alimento. Por otro lado, la absorción de aceite supone una ingesta excesiva de grasas en una sola comida.

Cómo freir de manera saludable, con poco aceite y grasa | HCMN

¿Cómo hacer las frituras más saludables?

Para empezar bien, lo mejor es utilizar aceite de oliva ya que soporta temperaturas más altas que otros aceites vegetales. Debemos tener cuidado de no quemar el aceite porque produciría compuestos tóxicos para nuestra salud. Nunca debemos mezclar distintos aceites, ni utilizar el mismo en demasiadas ocasiones. Para freír bien el alimento por todos los lados, tiene que estar nadando en aceite.

Si queremos evitar que la fritura absorba demasiado aceite, tendremos que hacerlo a una temperatura alta, entre los 175º y los 200º, sin que llegue a hacer humo. Por si nos ayuda el dato, el punto de humo del aceite de oliva son 210º, excepto con las verduras, que son más delicadas; su temperatura ideal para freír son alrededor de los 160º. Con la carne y el pescado rebozado en harina o huevo, conseguiremos una costra que protegerá al alimento de la pérdida de sales minerales y agua.

Cómo freir de manera saludable, con poco aceite y grasa | HCMN

Es preferible descongelar los alimentos antes de freírlos, pero si no tenemos tiempo tendrán que ser piezas pequeñas fritas en abundante aceite caliente. Al sacar la comida de la sartén o freidora, debemos colocarlas sobre un papel absorbente o rejilla para que escurra el exceso de aceite. Como último consejo, os diremos que antes de que el aceite se enfríe hay que colarlo para evitar que los restos de comida se disuelvan en él ensuciándolo.

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