Cuando se habla de la alimentación de un deportista, lo primero que nos viene a la mente son las proteínas y los hidratos de carbono. ¡Error, no solo de ellos puede vivir el deportista! Si realizamos ejercicio, debemos mantener una dieta equilibrada, al igual que el resto de las personas pero prestando especial atención a algunas cuestiones. Es vital que nuestro cuerpo reciba la cantidad de calorías, vitaminas, minerales y demás nutrientes adecuadas a nuestra actividad física.
Hidratos de carbono
Son fundamentales en nuestra dieta si realizamos ejercicio físico con regularidad para reponer nuestra energía. Para ser más claros, constituyen el combustible para nuestros músculos. Por lo tanto, deben de ser el 60 o 65 por cierto de la energía diaria.
Grasas
También cumplen una función energética pero no debemos abusar de ellas, tienen que proporcionarnos el 20 o 30 por ciento de las calorías diarias que consumamos. Lo ideal es procedan principalmente de los frutos secos naturales y del aceite de oliva virgen, y en menor medida de carnes y pescados. Las grasas saturadas provenientes de la bollería industrial solo deben tomarse ocasionalmente.
Proteínas
Las proteínas se dividen en dos grupos: los aminoácidos esenciales, que nuestro cuerpo no puede fabricar, y los aminoácidos no esenciales, que producimos naturalmente. Para la dieta de un deportista, se recomienda ingerir proteínas de origen animal, dando preferencia a las de origen vegetal, ya que contienen todos los aminoácidos que necesitamos.
Vitaminas y minerales
Las vitaminas y minerales son los llamados micronutrientes, nos ayudan a regular el metabolismo participando en multitud de procesos de nuestro organismo. Son fundamentales para conservar una buena salud y obtener un mayor rendimiento físico, especialmente durante nuestro entrenamiento y la recuperación del esfuerzo realizado. Como os podéis imaginar, es preferible adquirirlos a través de las frutas y verduras antes que tomar suplementos.
Ritmo de las comidas e hidratación
Según nos aconseja la Guía de Alimentación, nutrición e hidratación en el deporte del Ministerio de Educación, Política Social y Deporte, como para el resto de personas, los deportistas debemos hacer entre 4 y 5 comidas diarias con el fin de repartir el aporte energético a lo largo de todo el día. De este modo, llegaremos con menos hambre a la hora de comer y evitaremos las comidas copiosas de difícil digestión. Debemos tener en cuenta nuestro horario de entrenamiento para adaptar el de las comidas. No es aconsejable comer justo antes de realizar deporte, mejor con una o dos horas de antelación y al terminar el ejercicio.
Si realizamos deporte, tan importante o más que tener una alimentación equilibrada es mantener una correcta hidratación. Durante la práctica del ejercicio físico la sudoración aumenta considerablemente, a través de ella eliminamos minerales que son esenciales para nuestro organismo. Por ello, debemos ingerir más cantidad de líquido del habitual, eligiendo en primer lugar el agua, seguido de bebidas isotónicas. No es bueno que la mayoría de nuestra ingesta de líquido provenga de zumos, ya que contienen muchos azúcares.