A todos nos han recomendado alguna vez una de esas dietas “milagrosas” para adelgazar o desintoxicarnos, pero, la realidad es que lo mejor es mantener una alimentación saludable y equilibrada. Lo importante es comer bien todos los días.
No existe ningún alimento, ni vegetal ni de origen animal, que contenga todos los nutrientes, vitaminas y minerales que necesitamos para conservar una buena salud. Cada uno de ellos nos aporta distintos nutrientes esenciales y todos ellos son necesarios para nutrir correctamente a nuestro organismo. La pirámide nutricional en la que está basada la dieta mediterránea es una buena guía a la hora de realizar la compra en el supermercado. Los alimentos están agrupados en función de sus características nutricionales.
Las frutas
Están en la base de la pirámide alimenticia, es decir, su consumo debe ser de unas tres o cuatro piezas al día. Nos ofrecen infinitas vitaminas, minerales y fibra. Es preferible que las comamos frescas o en zumo, exprimido justo en el momento de ir a tomarlo. Las frutas desecadas como las castañas pilongas, las pasas o los dátiles conservan sus propiedades, pero aumentan su valor calórico.
Las verduras y hortalizas
Verduras y hortalizas también aparecen en la base de la pirámide y debemos comer dos raciones diariamente. Al igual que las frutas, nos aportan vitaminas, minerales y fibra. Para que no pierdan sus nutrientes, siempre que sea posible, es mejor que las comamos crudas o al vapor. Si elegimos cocinarlas debemos procurar hacerlas poco, ya sea a la plancha, en el horno o hervidas. Si las cocemos podemos utilizar el caldo sobrante para hacer sopas o arroz.
La leche, sus derivados y huevos
La función de la leche y sus derivados es aportarnos, principalmente, proteínas, además de vitaminas y calcio. Deberíamos tomar entre dos y cuatro raciones al día, aunque para los adultos se recomienda que sean desnatados ya que tienen menos ácidos grasos y colesterol. El yogurt y la leche fermentada son alimentos probióticos que aumentan nuestras defensas y protegen nuestros intestinos. Vitaminas A, D y B12, fósforo y selenio son los nutrientes que nos ofrecen los huevos. Podemos comer hasta cuatro huevos por semana.
Las carnes y los pescados
Las carnes nos ofrecen proteínas, vitamina B12, hierro, potasio y zinc. Al ir al supermercado a comprar es aconsejable que elijamos las piezas más magras con menos grasa. En cuanto a los embutidos, solo debemos comerlos ocasionalmente. Los pescados nos aportan proteínas, vitamina D, yodo y son ricos en omega 3. Los alimentos de este grupo no deben superar las cuatro raciones semanales por cada uno de ellos.
Las legumbres, tubérculos y cereales
Su mayor aporte son hidratos de carbono, también fibra, proteínas, vitaminas y minerales. Las legumbres deberíamos consumirlas entre dos y cuatro veces durante la semana y los cereales a diario, si son integrales, su valor nutricional será mayor.
Los frutos secos
Son una gran fuente de energía, también tienen fibra, ácidos grasos insaturados, vitaminas y proteínas. De hecho, son un buen sustituto de las carnes y pescados. Deberíamos incluir los frutos secos en nuestra dieta crudos, sin freír ni tostar o salar, entre tres y siete veces a la semana.